Denna sida har översatts med AI och maskininlärning.

(Pocket-lint) - Health tech har varit ett massivt tillväxtområde under de senaste 20 åren. Det var inte så länge sedan att en pulsmätare var en specialutrustning som hittades i laboratorier eller på elitidrottare.

Men nu finns det pulssensorer packade i massor av enheter, till ett komplett utbud av prispunkter, vilket gör det enklare än någonsin att hålla koll på din hjärtfrekvens och använda den för dina tränings- och träningsaktiviteter.

Men vad handlar det om? Här är en enkel guide till pulsmätning, varför det är användbart, hur man använder det och vilka enheter som finns tillgängliga.

Varför pulsmätning?

Den största frågan är "varför?" Varför övervakar människor sin hjärtfrekvens? Vad är poängen?

Enkelt: din hjärtfrekvens är ett riktigt bra sätt att mäta effekten av en aktivitet på din kropp i realtid.

När du tränar ökar din hjärtfrekvens för att pumpa mer blod runt kroppen, avger syre och avlägsnar avfallsprodukter till och från dina muskler. Det händer mycket mer i det kardiovaskulära systemet än så, men det är den grundläggande processen.

Lättare träning orsakar en mindre ökning av hjärtfrekvensen och mer intensiv träning ger en större ökning. Genom att övervaka din puls kan du få en mätbar känsla av hur hårt du arbetar och det betyder att du kan använda den för att styra din träning och mäta din prestation.

Viktigt är att genom att övervaka din puls kan du få en känsla av om du tränar med rätt intensitet för att uppnå de resultat du vill ha.

Vad är pulsträning?

Med bred tillgång till hjärtfrekvensdata är pulsträning nu något som är lätt att engagera sig i. Många träningsprogram, antingen direkt eller indirekt, är kopplade till puls- och pulszoner.

Oavsett varför du tränar - för att gå ner i vikt, för att få ett personligt bästa i ditt nästa lopp, för att öka din matchdagsprestanda - kan pulsmätning hjälpa till att fokusera dina ansträngningar för att säkerställa att du tränar med rätt intensitet.

Bästa fitnessspårare 2021: Toppaktivitetsband att köpa idag

Pulsträning sätter fokus på att slå specifika zoner, anpassade för dig, så att du vet att du arbetar tillräckligt hårt, eller kritiskt, att du inte överdriver det. Eftersom hjärtfrekvensen är fokuserad på individen betyder det att du kan träna utan att behöva träffa hastighets- eller distansåtgärder som du kanske aldrig kan uppnå. Istället kan du fokusera på att slå din målpuls.

Vilka enheter kan användas för att övervaka hjärtfrekvensen?

Med konvergens som den senaste trenden inom teknik de senaste åren kommer de flesta att få en pulsmätare som en del av en annan enhet. Det behöver inte längre vara en enhet designad speciellt för sport, med de flesta smartklockor som nu erbjuder denna funktion, liksom många fitnessband.

Det finns två typer av slitna enheter: optiska och elektriska. Den optiska sensorn använder ljus för att detektera hjärtfrekvensen genom huden, medan den elektriska detekterar elektriska signaler från hjärtslag.

Här är några exempel:

Pocket-lint

äpple klocka

Ekorrwidget_2670420

Apple Watch har varit ett oerhört populärt val, inklusive en optisk pulsmätare sedan den ursprungliga versionen 2014. Pulssensorns prestanda har förbättrats genom generationerna och Watch SE erbjuder en bra balans mellan valuta för pengarna och funktionerna. Det finns GPS för att spåra dina sporter också, ovanpå alla dessa smartwatch-funktioner, med integrering i Apple Fitness + också.

Pocket-lint

Garmin klockor

squirrel_widget_160772

Det finns ett stort antal Garmin-enheter att välja mellan. De är designade för sport och fitness och alla nya modeller har en optisk pulssensor på baksidan, oavsett om du väljer mellan Forerunner, Fenix, Vivo, Venu eller andra. Funktionerna riktas mot aktiv livsstil, med mycket stöd för pulsträning, personliga zoner, träningspass inom dessa zoner och andra återkopplingspunkter.

Pocket-lint

Polära klockor

Ekorrwidget_161514

Polar var ett av de första varumärkena som erbjuder kommersiella pulsmätare och det är fortfarande i branschen, med en rad sportenheter som erbjuder optisk pulsspårning. Liksom Garmin ger de mycket stöd för sport, vägledning om zoner och feedback om dina prestations- och träningsprogram baserat på hjärtfrekvens.

Pocket-lint

Fitbit-enheter

Ekorrwidget_217724

Fitbit har erbjudit träningsredskap i många år. Billigare modeller fokuserar på rörelse, men många erbjuder nu också optisk pulsspårning. Återigen, med ett fitnessfokus kan du få vägledning om zoner, träningsplaner och feedback om dina prestationer.

Pocket-lint

Bröstband

squirrel_widget_3634518

Bröstbanden betraktas som de mest exakta med hjälp av elektriska signaler för att detektera hjärtfrekvens. Nackdelen är att du måste bära remmen runt bröstet. Moderna bröstbälten stöder ytterligare funktioner, Bluetooth och ANT + -anslutning, vilket ger anslutning till andra enheter (telefoner, bärbara datorer, gymmaskiner, cykeldatorer) och vissa, som Garmin HRM-Pro använder ytterligare sensorer för att tillhandahålla avancerade mått för vissa sporter, om de används med en kompatibel Garmin-enhet.

Pocket-lint

Fristående optiska sensorer

squirrel_widget_4152590

Att ta bort sensorn från enheten kan lämna dig med något som Polar Verity Sense, som bara är en optisk sensor som du kan bära för att samla hjärtdata. Fördelen med detta är att det är billigare och bekvämare än ett bröstband, men kan återigen lägga till data i en rad andra enheter, vilket gör det till ett enkelt alternativ för cyklister eller de som vill använda en app på sin telefon för sina träningspass.

Gym maskiner

Du hittar ofta att det finns pulssensorer inbyggda i gymmaskiner. Greppplattor eller beröringssensorer på löpband, cykelmaskiner eller elliptiska tränare ger dig en rapport om din hjärtfrekvens på skärmen. Även om de inte ger dig den ihållande övervakning och bekvämlighet som en sliten enhet kommer, kan de ge lite vägledning om din hjärtfrekvens.

Vad är målpuls och pulszoner?

Många av enheterna som spårar din hjärtfrekvens ber om dina grundläggande detaljer - som din ålder. Då approximeras din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220.

Målzoner beräknas sedan som en procentandel av din maximala hjärtfrekvens.

Målzonen för måttlig aktivitet är mellan 50-70 procent av ditt maximum; målet för kraftig aktivitet är mellan 70-85 procent av det maximala, enligt American Heart Association .

Så för en 40-åring skulle det komma ut som en maximal hjärtfrekvens på 180 bpm (220 - 40 = 180). Då skulle måttlig aktivitet vara mellan 90-126 bpm och kraftig mellan 126-153 bpm.

I verkligheten är det ett mycket grundläggande tillvägagångssätt och många pulsapparater och träningsprogram kommer att använda fyra eller fem zoner istället:

  • Zon 1: Mycket lätt, 50-60 procent
  • Zon 2: Ljus, 60-70 procent
  • Zon 3: Måttlig, 70-80 procent
  • Zon 4: Hård, 80-90 procent
  • Zon 5: Mycket hård, 90-100 procent

Detta ger en mycket bättre vägledning, eftersom du kan redogöra för återhämtning i låga zoner eller intervallträning högst upp. De flesta av pulsspårarna ovan ger dig återkoppling i zonen i slutet av en aktivitet, så att du kan se nyttan av detta träningspass, samtidigt som du spårar zonen under aktiviteten.

Oroa dig inte - du behöver inte beräkna detta i farten. Ofta kan du titta på din sportklocka och se zonens färgade feedback, vanligtvis från ljusblå för zon 1 upp till röd för zon 5 eller liknande.

Vissa enheter låter dig mata in anpassade zoner (om du är en mer avancerad användare) eller uppdaterar dina egna värden baserat på din prestanda. Till exempel kan vissa Garmin-enheter uppdatera dina zoner baserat på din prestanda, med egna värden för löpning, cykling och simning.

Det betyder att från en grundläggande 220-åldersberäkning kan de utvecklas till att bli mycket mer personliga för dig och din verkliga prestanda.

Vad används pulszoner för?

När du är medveten om dessa zoner kan de användas för att vägleda dig mot mer effektiv träning. De flesta träningsprogram använder dessa zoner för att skilja mellan träningstyper för att uppnå dina valda mål.

Medan många funderar på att öka hastigheten genom att springa snabbare, kommer ett balanserat träningsprogram att innehålla saker som lågintensiv återhämtning. Här handlar det inte om att slå de höga zonerna, utan att spendera tid i de lägre zonerna som är viktigt.

Pocket-lint

Det är därför pulsträning är viktigt - eftersom det lika lätt kan berätta för dig när du jobbar för hårt, liksom när du inte jobbar tillräckligt hårt. Till exempel kommer många nybörjare att springa med en puls som är riktigt hög. Detta kan ofta vara ohållbart - och att gå långsammare skulle vara bättre för dem, så att de kan njuta av körningen, sänka påverkan och minska återhämtningstiden.

Det finns gratis träningspass du kan välja mellan de flesta av de större plattformarna - och många andra resurser online - men om du väljer att använda något som en Garmin- eller Polar-enhet, kommer du att upptäcka att de har träningsprogram som föreslår typer av träning som relaterar ofta direkt till dessa pulszoner ovan.

Fitnessplattformar - Garmin Connect, Strava, Polar Flow (ovan) och andra - visar pulsdata och pulszoner, så det är väldigt enkelt att hitta och se dessa data. Naturligtvis kommer enheter som Garmin att skapa träningsprogram baserade på hjärtfrekvensen för dig - vilket föreslår att du spenderar en viss tid i en viss zon. Den använder sedan din klocka för att varna dig om du är för hög eller för låg, så att du kan justera din intensitet så att den passar träningen.

Vad är vilopuls?

Din vilopuls (RHR) är hur snabbt ditt hjärta slår när du inte gör någonting. Detta varierar från person till person, med British Heart Foundation som säger att var som helst mellan 60-100 bpm är normalt.

Din individuella biologi spelar en roll här - vissa människor kommer att vara lägre - vad som är viktigast med RHR är att det ger dig en god uppfattning om hur utvilad du är. Att veta vad din genomsnittliga RHR är kommer att göra det enkelt att upptäcka när du är stressad eller trött, eftersom din hjärtfrekvens kommer att vara högre än genomsnittet.

Detta är i huvudsak hur en enhet kan mäta stress. Om du inte rör dig, men din RHR är högre än ditt normala genomsnitt, gör din kropp något, kanske bekämpar infektioner, kanske är du övertrött, eller kanske svarar du på ökad adrenalin eftersom du är orolig eller upphetsad.

Återigen övervakas vilopuls ofta av enheter med pulsmätare. Om du känner dig förlorad kan du tycka att din RHR är högre än normalt, en bra indikator på att du ska ta det lugnt.

Skriva av Chris Hall.