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O Apple Watch é um ótimo dispositivo para ajudá-lo a melhorar sua forma física, além de oferecer notificações por smartphone. Se você deseja entrar em forma através de corrida, ciclismo, natação ou várias máquinas na academia, ou se você está apenas tentando se motivar a sair do sofá, o wearable da Apple faz muito mais do que alertá-lo para uma nova mensagem ou email.

Esse recurso abrange tudo o que você precisa saber sobre o Apple Watch e seus recursos de condicionamento físico, desde a seleção do treino certo e a alteração da meta do Move até a competição com os amigos e o uso de aplicativos de condicionamento físico de terceiros.

Como acompanhar seu exercício com o Apple Watch

O fitness do Apple Watch é centrado principalmente em três anéis: movimento, exercício e suporte. O objetivo é completar cada anel todos os dias. Complete todos os três e complete o dia, obtenha sete seguidos e uma semana perfeita. Complete um anel e você terá um fogo de artifício na roda de Catherine, indicando que você se saiu bem, enquanto no final da semana você também receberá notificações se tiver uma "semana perfeita" ou outras realizações.

Tudo o que você precisa fazer é colocar o Apple Watch e ele começará a rastrear você.

Existem várias maneiras de acompanhar seus anéis ao longo do dia. Você pode optar pelo mostrador de atividade dedicado ou escolher uma complicação do Apple Watch se quiser ser um pouco mais sutil.

Quais são os objetivos de fitness do Apple Watch e como você os define?

Os anéis de exercício e suporte não são personalizáveis. O anel de exercício (verde) é definido em 30 minutos por dia, enquanto o suporte (azul) é definido em 12 vezes. O exercício não precisa correr, nadar ou fazer uma sessão HIIT. Pode ser tão simples quanto caminhar rapidamente, mas você precisará caminhar rapidamente para concluir o anel de exercícios, se escolher caminhar como atividade.

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Para concluir o anel de suporte, você precisará permanecer em pé e se mover por mais de um minuto por hora. Faça isso por 12 horas e você completa o anel azul.

O alvo Mover (vermelho) é personalizável e refere-se ao número de calorias ativas que você queima em um dia. A idéia é configurá-lo para que seja possível, mas não sem esforço. Faça o seu objetivo do Move muito baixo e você não tentará, defina-o muito alto e desistirá para ser realista.

O que é um bom alvo de movimentação?

Seu alvo do Move dependerá de quão ativo você deseja ser. As calorias ativas são calculadas com base em vários parâmetros, incluindo freqüência cardíaca, movimento, atividade e muitos outros fatores.

Por exemplo, um treino de ciclo interno HIIT de 30 minutos fornece cerca de 260 calorias ativas e cerca de 300 calorias totais. Essas 260 calorias ativas vão em direção ao nosso objetivo Move, enquanto o total de calorias é simples e indica todas as calorias queimadas ao longo do dia, mesmo quando você está sentado.

A maioria das pessoas que conhecemos, inclusive a nós mesmos, visa algo entre 600 e 700 como um alvo do Move. É um número que a maioria das descobertas é possível, mas também exige que você esteja ativo em algum momento do dia. Dito isto, algumas pessoas ativas que conhecemos lutam para atingir 400, enquanto outras facilmente esmagam 1000 por dia, por isso depende muito de você.

Uma semana com o Apple Watch, você perceberá em breve quais são seus totais diários, permitindo que você defina sua meta de movimentação de acordo. Se você ainda não tiver certeza, toda segunda-feira de manhã, o Apple Watch sugere qual deve ser sua meta de mudança para a semana seguinte, com base nas atividades da semana anterior.

Tenha em mente que é apenas uma sugestão. Você sempre pode ignorar, discar ou até discar o alvo, dependendo de como está se sentindo ou do que planejou para a próxima semana. Para alterar sua meta de movimentação, pressione o aplicativo Atividade no Apple Watch e pressione Alterar meta de movimentação.

Como acompanhar o seu desempenho diário com o Apple Watch

Você pode acompanhar o seu desempenho de várias maneiras, através do Apple Watch ou do aplicativo Activity no seu iPhone. O Apple Watch mostra apenas o seu desempenho para esse dia. Se você quiser ver como foi nos dias anteriores, precisará abrir o aplicativo Activity no seu iPhone.

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Existem vários rostos diferentes do relógio que permitem ver seu progresso diário. A face Activity Digital apresenta os Anéis de forma destacada, bem como o número específico de pontos de Movimento, minutos de exercício e Stands que você fez. Enquanto isso, o relógio modular infográfico é uma boa opção se você quiser usar o relógio para outras coisas.

Existem também vários rostos do Apple Watch que permitem adicionar os anéis como uma complicação, para que você possa ver como está se saindo sem os anéis no centro do pulso.

DICA: Um toque da direita para a esquerda na tela inicial do seu iPhone pode revelar o widget Atividade, que, quando tocado, revelará mais detalhes dos seus dados do Ring e a capacidade de analisar dados históricos. Para adicionar o widget Atividade no seu iPhone, deslize da direita para a esquerda, role para baixo e pressione editar. Encontre o widget Atividade e pressione "+". Use as linhas à direita para reordenar seus widgets.

Como ver suas tendências no Apple Watch

O Google Trends compara seus últimos 90 dias de atividade com os últimos 365, mostrando Movimento, Suporte, Minutos em stand, Exercício, Distância, Cardio Fitness, Walking Pace e Running Pace na parte superior com uma seta à esquerda e um resumo abaixo. Se você estiver fazendo o mesmo ou melhor, sua flecha estará para cima. Se você não estiver indo tão bem, sua flecha estará abaixada.

Você pode clicar em cada tendência para ver mais detalhes sobre essa tendência, incluindo médias diárias dos últimos sete dias, uma porcentagem de quantas vezes você fechou seu anel Mover ou Suporte nos últimos 365 dias e 90 dias, por exemplo, e um gráfico detalhando o último ano, com os últimos 90 dias destacados na cor Tendências.

Como ganhar emblemas no seu Apple Watch

Complete seus anéis, faça um treino pela primeira vez em cada disciplina ou complete uma sequência e você ganhará medalhas.

Existem prêmios virtuais para a conclusão de tarefas definidas, como a conclusão de um novo "Movimento de Movimentação" ou uma "Semana Perfeita" e também há desafios mensais que concedem mais distintivos por você realizar determinadas atividades.

Os desafios mensais são geralmente tarefas com vários eventos para incentivar você a permanecer ativo durante o mês. Os desafios anteriores definidos pela Apple incluíram a execução de um número definido de exercícios, a duplicação da meta de movimentação por um número específico de vezes ou a execução de um determinado número de exercícios por um período definido ao longo do mês.

Como gerenciar seus alertas

O Apple Watch fornece várias notificações diárias, lembrando-o de se levantar em uma determinada hora ou pedindo-lhe para fazer uma caminhada rápida por alguns minutos para concluir um toque, para mensagens de encorajamento.

Os alertas foram projetados para fazer com que você se mova e, portanto, conclua seus anéis, mas ser informado de uma caminhada rápida de 14 minutos é tudo o que você precisa para completar um anel às 23h de uma quarta-feira chuvosa pode ser irritante.

A decisão de como você responde a essas notificações é sua. Eles podem ser descartados ou desligados completamente, se você os achar irritantes. Vá para o aplicativo complementar do Apple Watch> role para baixo até Atividade> Defina suas preferências de notificação.

Compartilhe o desempenho com os amigos

Você pode concordar em compartilhar seus anéis com seus amigos e familiares para ver como está se saindo em comparação com eles - dispositivos como o Fitbit também oferecem esse tipo de recurso. Não vai funcionar para todos, mas um pouco de competição amigável nunca prejudica ninguém em nosso livro.

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É possível adicionar vários amigos e escolher se deseja ou não receber alertas quando eles concluem os Anéis ou se exercitam.

DICA: optar por compartilhar sua atividade com um amigo pode parecer inofensivo, mas conseguimos determinar quando as pessoas com quem compartilhamos dados estão de férias (um fuso horário diferente significa diferentes padrões de atividade), quando dormem demais e quando eles ficaram de fora da festa. Portanto, pense duas vezes antes de aceitar ou convidar pessoas para compartilhar seus dados do Watch.

Como desafiar um amigo para uma competição

Para aqueles que precisam de um pouco mais de empurrão, existem competições. Você pode optar por competir com um amigo ou membro da família por um período de sete dias para ver quem é mais ativo. Você ganhará um número definido de pontos, até um máximo de 600 pontos por dia. A pessoa com a maior pontuação no final da semana ganha o distintivo. Aviso: há uma seção Total de Vitórias. Se você perder, você será lembrado constantemente.

As competições só podem ser individuais, mas você pode ter várias competições ao mesmo tempo com pessoas diferentes. De acordo com a nossa experiência, vencer tem a ver com exercícios furtivos. Se você quiser pegar a outra pessoa, esperar até as 22h para fazer aquela corrida de 10 km é normalmente uma boa tática de vitória.

Configuração: abra o aplicativo Activity no iPhone> vá para a guia Compartilhamento no canto inferior direito> toque no ícone da pessoa no canto superior direito> selecione o contato para competir com> pressione Competir com [nome do contato]. O desafio começa no dia seguinte.

Como escolher o Apple Watch Workout certo

O Apple Watch oferece várias opções de treino predefinidas, incluindo caminhada, elíptica, stepper, corrida, natação na piscina, natação em águas abertas, treino HIIT, ciclismo ao ar livre, ciclismo em recinto fechado, remo, caminhadas, ioga e outros. Escolher o caminho certo é vital para o Apple Watch entender o que você está fazendo.

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Todos os exercícios estão disponíveis através do aplicativo Workout no Apple Watch, que pode ser acessado como uma complicação ou através do ícone do aplicativo na tela do aplicativo. O Apple Watch também reconhece que você está fazendo um treino após 10 minutos de atividade e sugere automaticamente que você inicie um treino, embora não seja perfeito.

Também não há opção de retorno, como ocorre com dispositivos como o Fitbit ; portanto, se o Apple Watch não reconhecer o seu treino, você não será recompensado. Também cometemos o erro de selecionar Ciclo ao ar livre em vez de Ciclo interno apenas para fazer 30 minutos de exercício e não nos aproximarmos do nosso objetivo de movimento, então escolha a opção certa.

Acompanhamento de treinos: aberto, calorias, distância, tempo

O Apple Watch ordena a lista de exercícios no aplicativo Workout com base no que você faz e cada opção de treino apresenta outras configurações para ajudá-lo a esculpir o que está fazendo. Por exemplo, você pode definir o comprimento da piscina ao usar o treino de natação na piscina.

Dependendo do treino que você selecionar, você pode escolher um objetivo aberto ou trabalhar para um objetivo específico tocando nos três pontos do cartão de treino escolhido. As metas específicas incluem calorias, distância e tempo, mas a distância não está disponível como uma meta para um ciclo interno ou elíptico, por exemplo.

Defina seu objetivo e a contagem regressiva começa. O Apple Watch fornece estatísticas diferentes para exercícios diferentes, embora na maioria dos casos, você obtenha tempo, calorias ativas, BPM, velocidade média e distância percorrida. Em exercícios como o Yoga, você simplesmente obterá calorias ativas e totais, juntamente com o seu batimento cardíaco, enquanto em exercícios como natação, seu derrame será reconhecido automaticamente com base nos movimentos das mãos.

Abra o aplicativo complementar do Apple Watch> role para baixo até Treino> Selecionar exibição de treino. A partir daqui, você pode personalizar o tipo e a ordem das métricas mostradas para cada treino.

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DICAS ÚTEIS: deslize da esquerda para a direita no Apple Watch para encerrar ou pausar um treino (embora o Apple Watch também faça uma pausa automática se você parar para atravessar a rua, por exemplo). Deslize da direita para a esquerda para acessar o Apple Music. Ao nadar, gire a coroa digital para desbloquear a tela e pausar ou retomar o treino de natação pressionando a coroa digital e o botão lateral juntos.

Acompanhar a frequência cardíaca com o Apple Watch

No aplicativo complementar do Apple Watch no seu iPhone, você pode ativar ou desativar o Apple Watch rastreando seus batimentos cardíacos na seção Privacidade. Se você optar por participar, o Apple Watch rastreará sua freqüência cardíaca atual e monitorará problemas, mas também fornecerá dados sobre como ela está mudando à medida que você faz exercícios.

Você também pode acessar os dados da frequência cardíaca com o aplicativo dedicado da frequência cardíaca no Apple Watch. Ele permitirá que você faça a leitura da frequência cardíaca a qualquer momento, mas também funciona em segundo plano para monitorar a frequência cardíaca em repouso e a média de caminhada. O aplicativo Apple Health no iPhone permite que você se aprofunde nos dados.

Usando o recurso ECG

Nas séries 4 e 5 do Apple Watches, também há um recurso de ECG que pode fazer leituras de eletrocardiograma (ECG ou EKG). O aplicativo de ECG da Apple pode determinar se o ritmo cardíaco apresenta fibrilação atrial (ritmo cardíaco irregular) ou ritmo sinusal normal. Os usuários do Apple Watch Series 4 o verão quando o WatchOS 5.1.2 estiver instalado no dispositivo.

Obter uma leitura é tão simples quanto colocar um dedo na coroa digital do relógio e aguardar 30 segundos. Os dados do ECG serão coletados dos eletrodos Watch e exibidos no aplicativo Health, que, por sua vez, podem ser compartilhados por meio de um relatório em PDF com o seu médico. A Apple afirma que o teste é 99% preciso.

Aplicativo de atividades no seu iPhone

O aplicativo Activity no seu iPhone é onde todos os seus dados de fitness do Apple Watch terminam. Você encontrará seu desempenho diário, dados históricos de desempenho, todos os seus treinos (que também podem ser filtrados por exercícios específicos), seu status de compartilhamento e encontrará todos os emblemas que ganhou. Existem cinco guias para navegar: Histórico, Tendências, Exercícios, Prêmios e Compartilhamento.

O histórico remonta a você usando o Apple Watch, registrando os totais de movimento, exercício e suporte quando o usa durante esse período. Você não pode editar ou apagar os dados.

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O Google Trends compara seus últimos 90 dias de atividade com os últimos 365, mostrando Movimento, Suporte, Minutos em stand, Exercício, Distância, Cardio Fitness, Walking Pace e Running Pace na parte superior com uma seta à esquerda e um resumo abaixo. Se você estiver fazendo o mesmo ou melhor, sua flecha estará para cima. Se você não estiver indo tão bem, sua flecha estará abaixada.

Exercícios lista todos os exercícios que você fez. Clique na guia Treino e você verá uma lista de meses, com um resumo abaixo de cada mês do número de exercícios realizados, juntamente com o tempo total e médio e as calorias total e média. Tocar em um mês oferece um detalhamento de cada treino e, além disso, tocar em cada treino individual oferece todas as métricas para esse treino específico.

Como exemplo, para nadar, ele detalha calorias ativas, calorias totais, distância, tempo total, freqüência cardíaca média, número de comprimentos e comprimento da piscina. Também mostrará o ritmo médio com divisões de traços. Para a corrida, você terá divisões, um mapa da sua corrida e dados, incluindo ganho de elevação, cadência média (etapas por minuto). Durante o treino de corrida, o Apple Watch também mostrará quilômetros rolando para que você possa ver sua divisão no quilômetro anterior para ver se está no caminho certo.

Prêmios é onde você encontrará os crachás que ganhou e também o que resta para ganhar. Enquanto isso, o compartilhamento permite gerenciar como você compartilha seus dados com seus amigos, incluindo silenciar as notificações, removê-los completamente ou competir com eles em um desafio de sete dias. Você também terá uma descrição detalhada de como eles estiveram ativos quando usaram o relógio.