Pocket-lint wordt ondersteund door zijn lezers. Wanneer u via links op onze site koopt, kunnen we een aangesloten commissie verdienen. Kom meer te weten

Deze pagina is vertaald met behulp van AI en machinaal leren voordat hij is beoordeeld door een menselijke redacteur in uw moedertaal.

(Pocket-lint) - Gezondheidstechnologie is de afgelopen 20 jaar een enorm groeigebied geweest. Het is nog niet zo lang geleden dat een hartslagmeter een gespecialiseerde uitrusting was, te vinden in laboratoria of bij topsporters.

Maar nu zijn er hartslagsensoren verpakt in tal van apparaten, voor een volledige reeks prijspunten, waardoor het gemakkelijker dan ooit is om uw hartslag bij te houden en die te gebruiken bij uw trainings- en fitnessactiviteiten.

Maar waar gaat het allemaal over? Hier is een eenvoudige gids voor hartslagmeting, waarom het nuttig is, hoe het te gebruiken en welke apparaten beschikbaar zijn.

Waarom hartslagmeting?

De grootste vraag is "waarom?" Waarom controleren mensen hun hartslag? Wat is het punt?

Simpel: je hartslag is een heel goede manier om de impact van een activiteit op je lichaam in realtime te meten.

Terwijl u oefent, neemt uw hartslag toe om meer bloed door uw lichaam te pompen, zuurstof toe te dienen en afvalbijproducten van en naar uw spieren te verwijderen. Er is veel meer aan de hand in het cardiovasculaire systeem dan dat, maar dat is het basisproces.

Lichtere training veroorzaakt een kleinere stijging van de hartslag en intensievere training zorgt voor een grotere toename. Door uw hartslag te controleren, kunt u een meetbaar idee krijgen van hoe hard u werkt en dat betekent dat u het kunt gebruiken om uw training te sturen en uw prestaties te meten.

Belangrijk is dat u, door uw hartslag te controleren, een idee krijgt of u met de juiste intensiteit traint om de gewenste resultaten te bereiken.

Wat is hartslagtraining?

Met brede toegang tot hartslaggegevens is hartslagtraining nu iets waar je gemakkelijk mee aan de slag kunt. Veel trainingsprogramma's zijn direct of indirect gekoppeld aan hartslag en hartslagzones.

Ongeacht de reden waarom u traint - om gewicht te verliezen, een persoonlijk record te behalen in uw volgende race, om uw prestaties op de wedstrijddag te verbeteren - hartslagmeting kan u helpen uw inspanningen te concentreren om ervoor te zorgen dat u met de juiste intensiteit traint.

Hartslagtraining legt de focus op het raken van specifieke zones, gepersonaliseerd voor jou, zodat je weet dat je hard genoeg werkt, of kritisch, dat je het niet overdrijft. Omdat de hartslag op het individu is gericht, betekent dit dat u kunt trainen zonder dat u snelheids- of afstandsmaatregelen hoeft te nemen die u misschien nooit zou kunnen bereiken. In plaats daarvan kunt u zich concentreren op het bereiken van uw doelhartslag.

Welke apparaten kunnen worden gebruikt om de hartslag te controleren?

Omdat convergentie de laatste jaren de grote trend in technologie is, zullen de meeste mensen een hartslagmeter krijgen als onderdeel van een ander apparaat. Dat hoeft niet langer een apparaat te zijn dat speciaal voor sport is ontworpen, aangezien de meeste smartwatches deze functie nu bieden, evenals veel fitnessbanden.

Er zijn twee soorten versleten apparaten: optisch en elektrisch. De optische sensor gebruikt licht om de hartslag door de huid te detecteren, terwijl de elektrische elektrische signalen van de hartslag detecteert.

Hier zijn enkele voorbeelden:

Pocket-lintHartslagmeters en hartslagtraining: alles wat u moet weten foto 2

Apple Watch

Squirrel_widget_2670420

Apple Watch is een enorm populaire keuze geweest, inclusief een optische hartslagmeter sinds de originele versie in 2014. De prestaties van de hartslagsensor zijn in de loop van de generaties verbeterd en de Watch SE biedt een geweldige balans tussen prijs-kwaliteitverhouding en functies. Naast al die smartwatch-functies is er ook GPS om je sporten bij te houden, met integratie in Apple Fitness+.

Pocket-lintHartslagmeters en hartslagtraining: alles wat u moet weten foto 3

Garmin horloges

Squirrel_widget_160772

Er is een enorm aantal Garmin-apparaten om uit te kiezen. Ze zijn ontworpen voor sport en fitness en alle recente modellen hebben een optische hartslagsensor aan de achterkant, of je nu kiest uit Forerunner, Fenix, Vivo, Venu of anderen. Functies zijn gericht op een actieve levensstijl, met veel ondersteuning voor hartslagtraining, gepersonaliseerde zones, trainingen binnen deze zones en andere feedbackpunten.

Pocket-lintHartslagmeters en hartslagtraining: alles wat u moet weten foto 4

Polaire horloges

Squirrel_widget_161514

Polar was een van de eerste merken die commerciële hartslagmeters aanbood en is nog steeds actief, met een reeks sportapparaten die optische hartslagmeting bieden. Net als Garmin bieden ze veel ondersteuning voor sporten, begeleiding bij zones en feedback over je prestaties en trainingsprogramma's op basis van hartslag.

Pocket-lintHartslagmeters en hartslagtraining: alles wat u moet weten foto 5

Fitbit-apparaten

Squirrel_widget_217724

Fitbit biedt al jaren fitnessapparaten aan. Goedkopere modellen richten zich op beweging, maar veel bieden nu ook optische hartslagmeting. Nogmaals, met een fitnessfocus kun je begeleiding krijgen over zones, trainingsplannen en feedback over je prestaties.

Pocket-lintHartslagmeters en hartslagtraining: alles wat u moet weten foto 7

Borstbanden

Squirrel_widget_3634518

Borstbanden worden als de meest nauwkeurige beschouwd, waarbij elektrische signalen worden gebruikt om de hartslag te detecteren. Het nadeel is dat je de riem om je borst moet dragen. Moderne borstbanden ondersteunen extra functies, Bluetooth- en ANT+-connectiviteit, waardoor verbinding wordt gemaakt met andere apparaten (telefoons, laptops, fitnessapparaten, fietscomputers) en sommige, zoals de Garmin HRM-Pro, gebruiken extra sensoren om geavanceerde statistieken voor sommige sporten te leveren, indien gebruikt met een compatibel Garmin-apparaat.

Pocket-lintHartslagmeters en hartslagtraining: alles wat u moet weten foto 6

Standalone optische sensoren

Eekhoorn_widget_4152590

Als u de sensor van het apparaat verwijdert, kunt u zoiets als de Polar Verity Sense overhouden, wat slechts een optische sensor is die u kunt dragen om hartgegevens te verzamelen. Het voordeel dat dit biedt, is dat het goedkoper en handiger is dan een borstband, maar dat het weer gegevens kan toevoegen aan een reeks andere apparaten, waardoor het een gemakkelijke optie is voor fietsers of voor degenen die een app op hun telefoon willen gebruiken voor hun trainingen.

Fitnessapparaten

Je zult vaak merken dat er hartslagsensoren zijn ingebouwd in fitnessapparaten. Gripplaten of aanraaksensoren op loopbanden, fietsmachines of elliptische trainers geven je een rapport van je hartslag op het display. Hoewel ze je niet de aanhoudende controle en het gemak bieden die een gedragen apparaat biedt, kunnen ze je wel wat richtlijnen geven over je hartslag.

Wat zijn doelhartslagen en hartslagzones?

Veel van de apparaten die uw hartslag bijhouden, vragen om uw basisgegevens, zoals uw leeftijd. Dan wordt je maximale hartslag geschat door je leeftijd van 220 af te trekken.

De doelzones worden vervolgens berekend als een percentage van uw maximale hartslag.

De doelzone voor matige activiteit ligt tussen 50-70 procent van uw maximum; het doel voor krachtige activiteit ligt tussen 70-85 procent van het maximum, volgens de American Heart Association .

Dus voor een 40-jarige zou dat uitkomen op een maximale hartslag van 180 bpm (220 - 40 = 180). Dan zou matige activiteit tussen 90-126bpm zijn en krachtig tussen 126-153bpm.

In werkelijkheid is dat een heel eenvoudige benadering en veel hartslagapparaten en trainingsprogramma's gebruiken in plaats daarvan vier of vijf zones:

  • Zone 1: Zeer licht, 50-60 procent
  • Zone 2: Licht, 60-70 procent
  • Zone 3: Matig, 70-80 procent
  • Zone 4: Hard, 80-90 procent
  • Zone 5: Heel hard, 90-100 procent

Dit geeft een veel betere begeleiding, omdat je herstel in de lage zones kunt verantwoorden, of intervaltraining bovenaan. De meeste hartslagmeters hierboven geven je zonefeedback aan het einde van een activiteit, zodat je het voordeel van deze trainingssessie kunt zien, terwijl je ook de zone tijdens de activiteit kunt volgen.

Maak je geen zorgen - je hoeft dit niet meteen te berekenen. Vaak kun je op je sporthorloge kijken en de gekleurde feedback van de zone zien, meestal van lichtblauw voor Zone 1 tot rood voor Zone 5 of iets dergelijks.

Op sommige apparaten kunt u aangepaste zones invoeren (als u een meer geavanceerde gebruiker bent), of uw eigen waarden bijwerken op basis van uw prestaties. Sommige Garmin-apparaten kunnen bijvoorbeeld uw zones bijwerken op basis van uw prestaties, met aangepaste waarden voor hardlopen, fietsen en zwemmen.

Dat betekent dat ze vanaf een basisberekening van 220 jaar kunnen evolueren om veel persoonlijker te zijn voor u en uw prestaties in de echte wereld.

Waar worden hartslagzones voor gebruikt?

Zodra u zich bewust bent van deze zones, kunnen ze worden gebruikt om u te begeleiden naar een effectievere training. De meeste trainingsprogramma's gebruiken deze zones om onderscheid te maken tussen soorten training om de door u gekozen doelen te bereiken.

Terwijl velen denken aan het verhogen van de snelheid door sneller te rennen, omvat een uitgebalanceerd trainingsprogramma zaken als herstelruns met een lage intensiteit. Hier gaat het niet om het raken van die hoge zones, maar om tijd doorbrengen in de lagere zones die belangrijk zijn.

Pocket-lintHartslagmeters en hartslagtraining: alles wat u moet weten foto 8

Daarom is hartslagtraining belangrijk - omdat het je net zo goed kan vertellen wanneer je te hard werkt, maar ook wanneer je niet hard genoeg werkt. Veel beginnende hardlopers lopen bijvoorbeeld met een hartslag die erg hoog is. Dit kan vaak onhoudbaar zijn - en langzamer lopen zou beter voor hen zijn, zodat ze kunnen genieten van het hardlopen, de impact verminderen en de hersteltijd verkorten.

Er zijn gratis trainingen die je kunt kiezen uit de meeste grote platforms - en veel andere bronnen online - maar als je ervoor kiest om zoiets als een Garmin- of Polar-apparaat te gebruiken, zul je merken dat ze trainingsprogramma's hebben die soorten trainingen voorstellen die hebben vaak direct betrekking op de bovenstaande hartslagzones.

Fitnessplatforms - Garmin Connect, Strava, Polar Flow (hierboven) en andere - tonen je hartslaggegevens en hartslagzones, dus het is heel gemakkelijk om deze gegevens te vinden en te bekijken. Natuurlijk zullen apparaten zoals Garmin trainingsprogramma's voor je maken op basis van hartslag, wat suggereert dat je een bepaalde hoeveelheid tijd in een bepaalde zone doorbrengt. Het zal dan uw horloge gebruiken om u te waarschuwen als u te hoog of te laag bent, zodat u uw intensiteit kunt aanpassen aan de training.

Wat is hartslag in rust?

Uw rusthartslag (RHR) is hoe snel uw hart klopt als u niets doet. Dit varieert van persoon tot persoon, waarbij de British Heart Foundation zegt dat ergens tussen de 60-100bpm normaal is.

Je individuele biologie speelt hier een rol - sommige mensen zullen lager zijn - het belangrijkste van RHR is dat het je een goed idee geeft van hoe uitgerust je bent. Als u weet wat uw gemiddelde RHR is, kunt u gemakkelijk detecteren wanneer u gestrest of moe bent, omdat uw hartslag hoger is dan gemiddeld.

Dit is in wezen hoe een apparaat stress kan meten. Als u niet beweegt, maar uw RHR hoger is dan uw normale gemiddelde, doet uw lichaam iets, misschien vecht tegen infecties, misschien bent u oververmoeid, of reageert u op verhoogde adrenaline omdat u angstig of opgewonden.

Nogmaals, de hartslag in rust wordt vaak gecontroleerd door apparaten met een hartslagmeter. Als u zich uitgeput voelt, kan uw RHR hoger zijn dan normaal, een goede indicator dat u het rustig aan moet doen.

Geschreven door Chris Hall.