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(Pocket-lint) - L'Apple Watch è un ottimo dispositivo per aiutarti a migliorare la tua forma fisica, offrendoti anche le notifiche dello smartphone. Che tu stia sperando di metterti in forma con la corsa, il ciclismo, il nuoto o le varie macchine in palestra, o che tu stia solo cercando di motivarti ad alzarti dal divano, l'indossabile di Apple fa molto di più che avvisarti di un nuovo messaggio o e-mail.

Questa rubrica tratta tutto quello che c'è da sapere sull'Apple Watch e le sue funzioni di fitness, dall'assicurarsi di selezionare l'allenamento giusto e modificare gli obiettivi di Move, Exercise e Stand, alle competizioni con gli amici e all'uso di app di fitness di terze parti con esso.

Come tenere traccia del tuo allenamento con Apple Watch

Il fitness di Apple Watch è incentrato principalmente su tre anelli: Move, Exercise e Stand. L'obiettivo è quello di completare ogni anello ogni giorno. Completando tutti e tre si completa la giornata, se se ne completano sette di fila si ottiene una settimana perfetta. Completando un anello si ottiene un fuoco d'artificio che indica che si è fatto bene, mentre alla fine della settimana si ricevono anche notifiche se si è avuta una "settimana perfetta" o per altri traguardi.

Tutto quello che devi fare è indossare l'Apple Watch e inizierà a tracciarti.

Ci sono diversi modi per tenere traccia dei tuoi anelli durante la giornata. Puoi optare per watch face dedicati all'attività, oppure puoi scegliere un Apple Watch Complication se vuoi essere un po' più discreto.

Quali sono gli obiettivi di fitness dell'Apple Watch e come si impostano?

Tutti e tre gli anelli dell'Apple Watch sono personalizzabili - anche se non è sempre stato così. L'anello Exercise (verde) è impostato di default a 30 minuti al giorno, mentre Stand (blu) è impostato di default a 12 volte.

L'esercizio non deve necessariamente essere la corsa, il nuoto o una sessione HIIT. Può essere semplice come camminare velocemente, ma dovrai camminare a passo svelto per completare l'anello di esercizi se scegli la camminata come attività.

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Per completare l'anello dello stand, dovrai stare in piedi e muoverti per più di un minuto all'ora. Fallo per 12 ore - o per qualsiasi altro tempo - e completerai l'anello blu.

L'obiettivo Move (rosso) si riferisce al numero di calorie attive che bruci in un giorno. L'idea è di impostarlo in modo che sia raggiungibile, ma non senza un certo sforzo. Se fissi un obiettivo di movimento troppo basso non ci proverai, se lo fissi troppo alto ti arrenderai, quindi sii realistico.

Qual è un buon obiettivo di Move?

Il tuo obiettivo Move dipenderà da quanto vuoi essere attivo. Le calorie attive sono calcolate in base a una serie di parametri tra cui la frequenza cardiaca, il movimento, l'attività e molti altri fattori.

Per esempio, un allenamento di 30 minuti in bicicletta indoor HIIT ci dà circa 260 calorie attive e circa 300 calorie totali. Queste 260 calorie attive vanno verso il nostro obiettivo Move, mentre le calorie totali sono semplicemente un'indicazione di tutte le calorie bruciate durante il giorno, anche quando si è seduti.

La maggior parte delle persone che conosciamo, compresi noi stessi, mira a qualcosa intorno ai 600-700 come obiettivo di movimento. È un numero che la maggior parte trova raggiungibile, ma richiede anche di essere attivi a un certo punto della giornata. Detto questo, alcune persone attive che conosciamo lottano per raggiungere i 400, mentre altre ne spaccano facilmente 1000 al giorno, quindi dipende molto da voi.

Una settimana con l'Apple Watch e ti renderai presto conto dei tuoi totali giornalieri, permettendoti di impostare il tuo obiettivo di movimento di conseguenza. Se non sei ancora sicuro, ogni lunedì mattina l'Apple Watch ti suggerisce quale dovrebbe essere il tuo obiettivo di movimento per la settimana successiva in base all'attività della settimana precedente.

Tenete a mente che è solo un suggerimento. Puoi sempre ignorare, ridurre o addirittura aumentare l'obiettivo a seconda di come ti senti o di quello che hai in programma per la settimana successiva.

Come cambiare gli obiettivi di Muoversi, Esercizio e Stare in piedi su Apple Watch

Per cambiare il tuo obiettivo Muoviti, Esercizio o Stand su Apple Watch: Apri l'app Attività > Assicurati che sia sulla schermata con gli anelli Attività > Scorri verso il basso fino al fondo di quella schermata con il dito o la corona digitale > Tocca Cambia obiettivi.

Potrai quindi cambiare il tuo obiettivo di movimento > Premere Avanti > Cambiare l'obiettivo di esercizio > Premere Avanti > Cambiare l'obiettivo di posizione.

Come monitorare le tue prestazioni quotidiane con Apple Watch

Puoi monitorare le tue prestazioni in diversi modi, sia tramite l'Apple Watch che tramite l'app Fitness (precedentemente Activity) sul tuo iPhone. L'Apple Watch ti mostra solo le tue prestazioni per quel giorno. Se vuoi vedere come hai fatto nei giorni precedenti, dovrai aprire l'app Attività sul tuo iPhone.

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Ci sono un certo numero di Watch faces diversi che ti permettono di vedere i tuoi progressi giornalieri. La faccia digitale dell'attività presenta in modo prominente gli anelli, così come il numero specifico di punti Move, i minuti di esercizio e le posizioni che hai fatto. L'Infographic Modular Watch, invece, è una buona opzione se vuoi usare il tuo orologio anche per altre cose.

Ci sono anche diverse facce di Apple Watch che ti permettono di aggiungere gli Anelli come complicazione, così puoi ancora vedere come stai andando senza che gli Anelli siano al centro della scena sul tuo polso.

CONSIGLIO: Uno scorrimento da destra a sinistra sulla schermata iniziale del tuo iPhone può rivelare il widget Fitness, che, se toccato, rivelerà ulteriori ripartizioni dei tuoi dati Ring e la possibilità di guardare i dati storici. Per aggiungere il widget Fitness sul tuo iPhone, scorri da sinistra a destra, scorri fino in fondo e premi modifica. Tocca il "+" nell'angolo in alto a sinistra e trova il widget Fitness. Trascina i widget per riordinarli.

Come vedere le tue tendenze su Apple Watch

Trends confronta i tuoi ultimi 90 giorni di attività con gli ultimi 365 mostrando Move, Stand, Stand Minutes, Exercise, Distance, Cardio Fitness, Walking Pace e Running Pace in alto con una freccia a sinistra e un riassunto sotto. Se stai facendo lo stesso o meglio, la freccia sarà in alto. Se non stai facendo così bene, la tua freccia sarà in basso.

Puoi cliccare su ogni tendenza per vedere maggiori dettagli su quella tendenza, incluse le medie giornaliere degli ultimi sette giorni, una percentuale di quante volte hai chiuso il tuo anello Move o Stand negli ultimi 365 giorni e 90 giorni, per esempio, e un grafico che dettaglia l'ultimo anno, con gli ultimi 90 giorni evidenziati in quel colore Trends.

Troverai le tendenze nell'app Fitness sul tuo iPhone. Tocca la scheda Riepilogo in basso a sinistra e scorri la pagina fino a vedere le sezioni Trends.

Come guadagnare badge sull'Apple Watch

Completa i tuoi Anelli, fai un allenamento per la prima volta in ogni disciplina o completa una striscia e guadagnerai dei distintivi.

Ci sono premi virtuali per il completamento di compiti prestabiliti, come completare un nuovo "Record di movimento" o una "Settimana perfetta" e ci sono anche sfide mensili che premiano ulteriori badge per fare determinate attività.

Le sfide mensili sono in genere attività multi-evento per incoraggiare a rimanere attivi per tutto il mese. Le sfide precedenti impostate da Apple hanno incluso l'esecuzione di un certo numero di allenamenti, il raddoppio del tuo obiettivo di movimento per un numero specifico di volte, o l'esecuzione di un certo numero di allenamenti per un determinato periodo di tempo nel corso del mese.

Come gestire gli avvisi

L'Apple Watch fornisce varie notifiche quotidiane, dal ricordarti di alzarti in una determinata ora o dirti di fare una camminata veloce per un certo numero di minuti per completare un anello, a messaggi di incoraggiamento.

Gli avvisi sono progettati per spingerti a muoverti e quindi a completare i tuoi Ring, ma sentirsi dire che una camminata di 14 minuti è tutto ciò che serve per completare un Ring alle 11 di sera di un mercoledì piovoso può essere irritante.

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Il modo in cui rispondete a queste notifiche dipende da voi. Possono essere respinte o disattivate completamente se le trovi fastidiose. Vai all'app Apple Watch companion sul tuo iPhone > Scorri fino a Attività > Imposta le tue preferenze per le notifiche.

Condividi le prestazioni con gli amici

Puoi accettare di condividere i tuoi anelli con i tuoi amici e familiari in modo da poter vedere come stai facendo rispetto a loro - dispositivi come Fitbit offrono anche questo tipo di funzione. Non funzionerà per tutti, ma un po' di competizione amichevole non ha mai fatto male a nessuno nel nostro libro.

Pocket-lintSpiegazione delle sfide degli allenamenti degli anelli per il fitness di Apple Watch immagine 5

È possibile aggiungere più amici e scegliere se ricevere avvisi quando completano gli anelli o fanno esercizio. Per iniziare a condividere la tua attività, apri l'app Attività sul tuo Apple Watch e scorri da destra a sinistra per arrivare alla pagina di condivisione. Scorri verso il basso e tocca Invita un amico e segui le istruzioni. Puoi anche impostare la condivisione nell'app Fitness dal tuo iPhone toccando la scheda Condivisione in basso a destra e toccando l'icona della persona con il "+" in alto a destra.

CONSIGLIO: Scegliere di condividere la tua attività con un amico può sembrare innocuo, ma siamo stati in grado di determinare quando le persone con cui abbiamo condiviso i dati sono in vacanza (un diverso fuso orario significa diversi modelli di attività), quando hanno dormito troppo e quando sono rimasti fuori a festeggiare. Quindi, pensaci due volte prima di accettare o invitare persone a condividere i dati del tuo Watch.

Come sfidare un amico in una gara

Per coloro che hanno bisogno di una spinta in più, ci sono le competizioni. Si può scegliere di competere con un amico o un membro della famiglia per un periodo di sette giorni per vedere chi è più attivo. Si guadagnerà un certo numero di punti, fino a un massimo di 600 punti al giorno. La persona con il punteggio più alto alla fine della settimana vince il badge. Attenzione: C'è una sezione Total Wins, quindi se perdi, ti verrà costantemente ricordato.

Le gare possono essere solo uno contro uno, ma è possibile avere più gare in corso allo stesso tempo con persone diverse. Dalla nostra esperienza, vincere è tutta una questione di esercizio furtivo. Se vuoi sorprendere l'altra persona, aspettare fino alle 10 di sera per mettere in atto quella corsa di 10 km è normalmente una buona tattica vincente.

Impostare: Aprire l'app Fitness su iPhone > Andare alla scheda Condivisione in basso a destra > Toccare l'icona della persona in alto a destra > Selezionare il contatto con cui competere > Premere Gareggia con [nome del contatto]. La sfida inizia il giorno successivo.

Come scegliere l'allenamento giusto per Apple Watch

Apple Watch offre una serie di opzioni di allenamento preimpostate, tra cui camminata all'aperto, ellittica, stepper, nuoto in piscina, nuoto in acque libere, allenamento HIIT, ciclismo all'aperto, ciclismo indoor, canottaggio, escursionismo, yoga, cross training, cooldown, corsa all'aperto, camminata indoor, allenamento di forza tradizionale, core training, cardio misto, allenamento di forza funzionale, corsa indoor, danza, pilates, Tai Chi, e molti altri. Scegliere quello giusto è fondamentale perché l'Apple Watch capisca cosa stai facendo.

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Gli allenamenti sono tutti disponibili tramite l'app Workout sull'Apple Watch, a cui si può accedere come complicazione o tramite lo schermo dell'app. L'Apple Watch riconosce anche che stai facendo un allenamento dopo 10 minuti di attività e suggerisce automaticamente di iniziare un allenamento per te, anche se non è impeccabile.

Non c'è anche un'opzione per tornare indietro, come avviene con dispositivi come Fitbit, quindi se l'Apple Watch non riesce a riconoscere il vostro allenamento, non sarete premiati. Abbiamo anche fatto l'errore di selezionare Outdoor Cycle invece di Indoor Cycle solo per fare 30 minuti di esercizio e non avvicinarci al nostro obiettivo Move, quindi scegliete bene. Se usate Apple Fitness+ o app come Fiit, il tipo di allenamento viene selezionato automaticamente per voi, a seconda di quello che state facendo.

Monitoraggio degli allenamenti: Apertura, Calorie, Distanza, Tempo

L'Apple Watch ordina l'elenco degli allenamenti nell'app Workout in base a ciò che fai e ogni opzione di allenamento presenta ulteriori impostazioni per aiutarti a scolpire ciò che stai facendo. Per esempio, puoi impostare la lunghezza della piscina quando usi l'allenamento Pool Swim.

A seconda dell'allenamento che selezioni, puoi scegliere un obiettivo aperto, oppure puoi scegliere di lavorare verso un obiettivo specifico toccando i tre punti sulla scheda dell'allenamento che stai scegliendo. Gli obiettivi specifici includono Calorie, Distanza e Tempo, ma la Distanza non è disponibile come obiettivo per un Indoor Cycle o Elliptical, per esempio.

Imposta il tuo obiettivo e inizia il conto alla rovescia. L'Apple Watch fornisce statistiche diverse per i diversi allenamenti, anche se nella maggior parte dei casi, otterrai tempo, calorie attive, BPM, velocità media e distanza percorsa. In allenamenti come lo Yoga, otterrai semplicemente le calorie attive e totali, insieme alla tua frequenza cardiaca, mentre in allenamenti come il nuoto, la tua corsa sarà riconosciuta automaticamente in base ai movimenti della mano.

Aprire l'app Apple Watch companion > Scorrere fino a Workout > Selezionare Workout View. Da qui puoi personalizzare il tipo e l'ordine delle metriche mostrate per ogni allenamento.

Pocket-lintApple Watch Fitness Rings Allenamenti Sfide spiegate immagine 3

CONSIGLI UTILI: passa il dito da sinistra a destra sull'Apple Watch per terminare o mettere in pausa un allenamento (anche se l'Apple Watch si mette in pausa automatica se ti fermi ad esempio per attraversare la strada). Scorri da destra a sinistra per accedere ad Apple Music. Quando nuoti, ruota la corona digitale per sbloccare il display e metti in pausa o riprendi l'allenamento premendo insieme la corona digitale e il pulsante laterale.

Monitorare la frequenza cardiaca con Apple Watch

All'interno dell'app Apple Watch companion sul tuo iPhone, puoi scegliere se abilitare o meno l'Apple Watch a tracciare il tuo battito cardiaco nella sezione Privacy. Se si sceglie l'opzione, l'Apple Watch traccerà la frequenza cardiaca attuale e monitorerà i problemi, ma fornirà anche dati di feedback su come sta cambiando mentre si fa esercizio.

Puoi anche accedere ai dati della tua frequenza cardiaca con l'app dedicata Heart Rate sull'Apple Watch. Ti permetterà di prendere la tua lettura della frequenza cardiaca in qualsiasi momento, ma funziona anche in background per monitorare la tua frequenza cardiaca a riposo e la media di camminata. L'app Apple Health sull'iPhone ti permette di approfondire i dati.

Usare la funzione ECG

Sugli Apple Watch Serie 4, 5, 6 e 7 c'è anche una funzione ECG che può effettuare letture dell'elettrocardiogramma (ECG o EKG). L'app ECG di Apple può dire se il tuo ritmo cardiaco ha una fibrillazione atriale (un ritmo cardiaco irregolare) o un normale ritmo sinusale.

Ottenere una lettura è semplice come mettere un dito sulla corona digitale dell'orologio e attendere 30 secondi. I dati ECG saranno poi raccolti dagli elettrodi dell'orologio e visualizzati nell'app Salute, che a sua volta può essere condiviso tramite un rapporto PDF con il medico. Apple sostiene che il test è accurato al 99%.

App Fitness sul tuo iPhone

L'app Fitness sul tuo iPhone è dove finiscono tutti i dati di fitness del tuo Apple Watch. È anche dove troverai Fitness+, di cui puoi leggere tutto nel nostro articolo a parte. Troverai le tue prestazioni giornaliere, i dati storici delle prestazioni, tutti i tuoi allenamenti (che possono anche essere filtrati per allenamento specifico), il tuo stato di condivisione e troverai tutti i badge che hai guadagnato. Ci sono tre schede per navigare: Riepilogo, Fitness+ e Condivisione.

Il riepilogo risale a quando indossi l'Apple Watch, registrando i totali di Move, Exercise e Stand quando lo indossi in quel periodo. Non puoi modificare o cancellare i dati. È anche dove troverai tutti i tuoi allenamenti, i Premi e le Tendenze.

Come detto sopra, Trends confronta i tuoi ultimi 90 giorni di attività con gli ultimi 365 mostrando Move, Stand, Stand Minutes, Exercise, Distance, Cardio Fitness, Walking Pace e Running Pace in alto con una freccia a sinistra e un riassunto in basso. Se stai facendo lo stesso o meglio, la freccia sarà in alto. Se non stai facendo così bene, la tua freccia sarà in basso.

Sotto la sezione Allenamenti nella scheda Riepilogo troverete una lista degli ultimi tre allenamenti che avete fatto. Potete toccare Mostra altro per vedere tutti i vostri allenamenti degli ultimi mesi, o Tutti gli allenamenti per tutta la vostra storia. Toccando ogni singolo Allenamento si ottengono tutte le metriche per quel particolare Allenamento.

Per esempio, per il nuoto, dettaglia le calorie attive, le calorie totali, la distanza, il tempo totale, la frequenza cardiaca media, il numero di lunghezze e la lunghezza della piscina. Vi mostrerà anche il ritmo medio con le frazioni di corsa. Per la corsa, otterrete gli split, una mappa della vostra corsa, e i dati tra cui il dislivello, la cadenza media (passi al minuto). Durante l'allenamento di corsa, l'Apple Watch mostrerà anche i chilometri in movimento, così potrai vedere la tua frazione del chilometro precedente per vedere se sei sulla buona strada.

Vedrai anche tutti gli allenamenti che hai fatto usando un'app di terze parti, come Strava, Nike Run Club, Peloton,FIIT nel sommario dell'allenamento, se hai sincronizzato il tuo Apple Watch per lavorare con queste app.

Sotto la sezione Premi della scheda Riepilogo è dove troverai i distintivi che hai guadagnato, oltre a vedere cosa ti rimane da guadagnare.

La scheda Fitness+ ti dà accesso agli allenamenti dei migliori allenatori se ti iscrivi. È un servizio in abbonamento, simile a FIIT, ed è alimentato dall'Apple Watch. I tuoi anelli appaiono nella parte superiore dello schermo quando fai un allenamento Fitness+, permettendoti di vedere i tuoi progressi durante l'allenamento. Per alcuni, c'è anche qualcosa chiamato Burn Bar che ti aiuta a vedere quanto ci stai mettendo rispetto ad altri che hanno fatto l'allenamento in precedenza.

La condivisione, nel frattempo, ti permette di gestire il modo in cui condividi i tuoi dati con i tuoi amici, compreso se disattivare le loro notifiche, rimuoverle completamente o competere con loro in una sfida di sette giorni. Potrai anche ottenere un resoconto di come sono stati attivi quando hanno indossato il loro Watch.

Scritto da Britta O'Boyle.