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(Pocket-lint) - La tecnologia sanitaria è stata un'area di enorme crescita negli ultimi 20 anni. Non molto tempo fa un cardiofrequenzimetro era un equipaggiamento specialistico, trovato nei laboratori o negli atleti d'élite.

Ma ora ci sono sensori di frequenza cardiaca imballati in un sacco di dispositivi, a una gamma completa di fasce di prezzo, rendendo più facile che mai tenere traccia della frequenza cardiaca e utilizzarla nelle tue attività di allenamento e fitness.

Ma di cosa si tratta? Ecco una semplice guida al monitoraggio della frequenza cardiaca, perché è utile, come utilizzarlo e quali dispositivi sono disponibili.

Perché il monitoraggio della frequenza cardiaca?

La domanda più grande è "perché?" Perché le persone controllano la frequenza cardiaca? Qual e il punto?

Semplice: la frequenza cardiaca è un ottimo modo per misurare l'impatto di un'attività sul tuo corpo in tempo reale.

Durante l'esercizio, la frequenza cardiaca aumenta per pompare più sangue in tutto il corpo, fornendo ossigeno e rimuovendo i sottoprodotti di scarto da e verso i muscoli. C'è molto di più nel sistema cardiovascolare di quello, ma questo è il processo di base.

Un esercizio più leggero provoca un aumento minore della frequenza cardiaca e un esercizio più intenso produce un aumento maggiore. Monitorando la frequenza cardiaca, puoi avere un'idea quantificabile di quanto stai lavorando e ciò significa che puoi usarla per guidare il tuo allenamento e misurare le tue prestazioni.

È importante sottolineare che monitorando la frequenza cardiaca, puoi avere un'idea se ti stai allenando all'intensità corretta per ottenere i risultati desiderati.

Che cos'è l'allenamento della frequenza cardiaca?

Con un ampio accesso ai dati sulla frequenza cardiaca, l'allenamento della frequenza cardiaca è ora qualcosa in cui è facile essere coinvolti. Molti programmi di allenamento, direttamente o indirettamente, sono legati alle zone di frequenza cardiaca e di frequenza cardiaca.

Indipendentemente dal motivo per cui ti alleni - per perdere peso, ottenere un record personale nella tua prossima gara, per aumentare le prestazioni del giorno della partita - il monitoraggio della frequenza cardiaca può aiutarti a concentrare i tuoi sforzi per assicurarti di allenarti alla giusta intensità.

L'allenamento della frequenza cardiaca si concentra sul raggiungimento di zone specifiche, personalizzate per te, in modo da sapere che stai lavorando abbastanza duramente, o in modo critico, che non stai esagerando. Poiché la frequenza cardiaca è focalizzata sull'individuo, significa che puoi allenarti senza dover raggiungere misure di velocità o distanza che potresti non essere mai in grado di raggiungere. Invece, puoi concentrarti sul raggiungimento della frequenza cardiaca target.

Quali dispositivi possono essere utilizzati per monitorare la frequenza cardiaca?

Con la convergenza che è stata la grande tendenza della tecnologia negli ultimi anni, la maggior parte delle persone riceverà un cardiofrequenzimetro come parte di un altro dispositivo. Non deve più essere un dispositivo progettato specificamente per lo sport, con la maggior parte degli smartwatch che ora offre questa funzione, oltre a molti cinturini per il fitness.

Esistono due tipi di dispositivi usurati: ottici ed elettrici. Il sensore ottico utilizza la luce per rilevare la frequenza cardiaca attraverso la pelle, mentre quello elettrico rileva i segnali elettrici dal battito cardiaco.

Ecco alcuni esempi:

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orologio Apple

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Apple Watch è stata una scelta estremamente popolare, incluso un cardiofrequenzimetro ottico sin dalla versione originale nel 2014. Le prestazioni del sensore di frequenza cardiaca sono migliorate nel corso delle generazioni e Watch SE offre un ottimo equilibrio tra rapporto qualità-prezzo e funzionalità. C'è anche il GPS per tracciare i tuoi sport, oltre a tutte quelle funzioni dello smartwatch, con integrazione anche in Apple Fitness+.

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Orologi Garmin

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Ci sono un numero enorme di dispositivi Garmin tra cui scegliere. Sono progettati per lo sport e il fitness e tutti i modelli recenti hanno un sensore di frequenza cardiaca ottico sul retro, sia che tu scelga tra Forerunner, Fenix, Vivo, Venu o altri. Le funzioni sono rivolte a stili di vita attivi, con molto supporto per l'allenamento della frequenza cardiaca, zone personalizzate, allenamenti all'interno di queste zone e altri punti di feedback.

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Orologi polari

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Polar è stato uno dei primi marchi a offrire cardiofrequenzimetri commerciali ed è ancora in attività, con una gamma di dispositivi sportivi che offrono il rilevamento ottico della frequenza cardiaca. Come Garmin, forniscono molto supporto per lo sport, indicazioni sulle zone e feedback sulle prestazioni e sui programmi di allenamento in base alla frequenza cardiaca.

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Dispositivi Fitbit

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Fitbit offre dispositivi per il fitness da molti anni. I modelli più economici si concentrano sul movimento, ma molti ora offrono anche il monitoraggio ottico della frequenza cardiaca. Anche in questo caso, concentrandoti sul fitness, puoi ottenere indicazioni su zone, piani di allenamento e feedback sulle tue prestazioni.

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Cinghie pettorali

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Le cinghie toraciche sono considerate le più accurate, poiché utilizzano segnali elettrici per rilevare la frequenza cardiaca. Lo svantaggio è che devi indossare la cinghia intorno al petto. Le moderne cinghie pettorali supportano funzioni aggiuntive, connettività Bluetooth e ANT+, fornendo la connessione ad altri dispositivi (telefoni, laptop, macchine da palestra, computer da bicicletta) e alcuni, come Garmin HRM-Pro, utilizza sensori aggiuntivi per fornire metriche avanzate per alcuni sport, se utilizzati con un dispositivo Garmin compatibile.

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Sensori ottici autonomi

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Togliere il sensore dal dispositivo può lasciarti con qualcosa come il Polar Verity Sense, che è solo un sensore ottico che puoi indossare per raccogliere dati cardiaci. Il vantaggio che offre è che è più economico e conveniente di una fascia toracica, ma può nuovamente aggiungere dati a una gamma di altri dispositivi, rendendola un'opzione facile per i ciclisti o per coloro che desiderano utilizzare un'app sul proprio telefono per i loro allenamenti.

Macchine da palestra

Troverai spesso che ci sono sensori di frequenza cardiaca integrati nelle macchine da palestra. Le impugnature o i sensori tattili su tapis roulant, macchine da ciclismo o ellittiche ti daranno un rapporto della tua frequenza cardiaca sul display. Sebbene non ti diano il monitoraggio persistente e la comodità di un dispositivo indossato, possono fornire alcune indicazioni sulla frequenza cardiaca.

Quali sono le frequenze cardiache target e le zone di frequenza cardiaca?

Molti dei dispositivi che monitorano la frequenza cardiaca richiederanno i tuoi dettagli di base, come la tua età. Quindi la tua frequenza cardiaca massima viene approssimata sottraendo la tua età da 220.

Le zone target vengono quindi calcolate come percentuale della frequenza cardiaca massima.

La zona target per l'attività moderata è compresa tra il 50 e il 70% del massimo; l'obiettivo per un'attività vigorosa è compreso tra il 70-85% del massimo, secondo l' American Heart Association .

Quindi, per un 40enne, risulterebbe come una frequenza cardiaca massima di 180 bpm (220 - 40 = 180). Quindi l'attività moderata sarebbe tra 90-126 bpm e vigorosa tra 126-153 bpm.

In realtà, questo è un approccio molto semplice e molti dispositivi per la frequenza cardiaca e programmi di allenamento utilizzeranno invece quattro o cinque zone:

  • Zona 1: Molto leggera, 50-60%.
  • Zona 2: Luce, 60-70%.
  • Zona 3: Moderata, 70-80%.
  • Zona 4: Difficile, 80-90%.
  • Zona 5: Molto difficile, 90-100%.

Ciò fornirà una gamma di indicazioni molto migliore, perché puoi tenere conto del recupero nelle zone basse o dell'allenamento a intervalli nella parte superiore. La maggior parte dei rilevatori di frequenza cardiaca sopra ti fornirà un feedback sulla zona alla fine di un'attività, in modo da poter vedere i benefici di questa sessione di allenamento, monitorando anche la zona durante l'attività.

Non preoccuparti: non devi calcolarlo al volo. Spesso puoi dare un'occhiata al tuo orologio sportivo e vedere il feedback colorato della zona, che di solito va dall'azzurro per la Zona 1 fino al rosso per la Zona 5 o simili.

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Alcuni dispositivi ti permetteranno di inserire zone personalizzate (se sei un utente più avanzato) o aggiorneranno i tuoi valori in base alle tue prestazioni. Ad esempio, alcuni dispositivi Garmin possono aggiornare le tue zone in base alle tue prestazioni, con valori personalizzati ciascuno per corsa, ciclismo e nuoto.

Ciò significa che da un calcolo di base di 220 anni, possono evolversi per essere molto più personalizzati per te e per le tue prestazioni nel mondo reale.

A cosa servono le zone di frequenza cardiaca?

Una volta che sei a conoscenza di queste zone, possono essere utilizzate per guidarti verso un allenamento più efficace. La maggior parte dei programmi di allenamento utilizzerà queste zone per differenziare i tipi di allenamento per raggiungere gli obiettivi prescelti.

Mentre molti pensano di aumentare la velocità correndo più velocemente, un programma di allenamento equilibrato includerà cose come le corse di recupero a bassa intensità. Qui, non si tratta di raggiungere quelle zone alte, ma di trascorrere del tempo nelle zone più basse che è importante.

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Questo è il motivo per cui l'allenamento della frequenza cardiaca è importante, perché può dirti altrettanto facilmente quando stai lavorando troppo duramente, così come quando non stai lavorando abbastanza duramente. Ad esempio, molti corridori principianti correranno a una frequenza cardiaca molto alta. Questo può essere spesso insostenibile e correre più lentamente sarebbe meglio per loro, consentendo loro di godersi la corsa, ridurre l'impatto e ridurre i tempi di recupero.

Ci sono allenamenti gratuiti che puoi scegliere dalla maggior parte delle piattaforme principali - e molte altre risorse online - ma se scegli di utilizzare qualcosa come un dispositivo Garmin o Polar, scoprirai che hanno programmi di allenamento che suggeriscono tipi di allenamento che spesso si riferiscono direttamente a quelle zone di frequenza cardiaca sopra.

Le piattaforme fitness - Garmin Connect, Strava, Polar Flow (sopra) e altre - ti mostreranno i dati sulla frequenza cardiaca e le zone di frequenza cardiaca, quindi è davvero facile trovare e visualizzare questi dati. Naturalmente, dispositivi come Garmin creeranno per te programmi di allenamento basati sulla frequenza cardiaca, suggerendoti di trascorrere una determinata quantità di tempo in una determinata zona. Utilizzerà quindi l'orologio per avvisarti se sei troppo alto o troppo basso, in modo da poter regolare l'intensità per adattarla all'allenamento.

Cos'è la frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca a riposo (RHR) è la velocità con cui batte il tuo cuore quando non stai facendo nulla. Questo varia da persona a persona, con la British Heart Foundation che afferma che ovunque tra 60-100 bpm è normale.

La tua biologia individuale gioca un ruolo qui - alcune persone saranno inferiori - la cosa più importante della RHR è che ti dà una buona idea di quanto sei riposato. Sapere qual è la tua RHR media ti consentirà di rilevare facilmente quando sei stressato o stanco, perché la tua frequenza cardiaca sarà superiore alla media.

Questo è, essenzialmente, come un dispositivo può misurare lo stress. Se non ti muovi, ma la tua RHR è superiore alla tua media normale, il tuo corpo sta facendo qualcosa, forse sta combattendo un'infezione, forse sei troppo stanco, o forse stai rispondendo all'aumento dell'adrenalina perché sei ansioso o eccitato.

Anche in questo caso, la frequenza cardiaca a riposo è spesso monitorata da dispositivi con cardiofrequenzimetro. Se ti senti esausto, potresti scoprire che la tua RHR è più alta del normale, un buon indicatore del fatto che dovresti prendertela con calma.

Scritto da Chris Hall.