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(Pocket-lint) - La tecnología de la salud ha sido un área de crecimiento masivo en los últimos 20 años. No hace mucho tiempo que un monitor de frecuencia cardíaca era una pieza de equipo especializado, que se encontraba en laboratorios o en atletas de élite.

Pero ahora hay sensores de frecuencia cardíaca empaquetados en muchos dispositivos, en una amplia gama de puntos de precio, lo que hace que sea más fácil que nunca realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca y utilizarla en sus actividades de entrenamiento y fitness.

¿Pero de qué se trata? Aquí hay una guía simple para monitorear la frecuencia cardíaca, por qué es útil, cómo usarla y qué dispositivos están disponibles.

¿Por qué monitorear la frecuencia cardíaca?

La pregunta más importante es "¿por qué?" ¿Por qué las personas controlan su frecuencia cardíaca? ¿Cuál es el punto de?

Simple: tu frecuencia cardíaca es una muy buena manera de medir el impacto de una actividad en tu cuerpo en tiempo real.

A medida que hace ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta para bombear más sangre alrededor de su cuerpo, suministrando oxígeno y eliminando los subproductos de desecho hacia y desde sus músculos. Están sucediendo muchas más cosas en el sistema cardiovascular que eso, pero ese es el proceso básico.

El ejercicio más ligero provoca un aumento menor de la frecuencia cardíaca y el ejercicio más intenso produce un aumento mayor. Al monitorear su frecuencia cardíaca, puede obtener una idea cuantificable de qué tan duro está trabajando y eso significa que puede usarla para guiar su entrenamiento y medir su rendimiento.

Es importante destacar que, al monitorear su frecuencia cardíaca, puede tener una idea de si está haciendo ejercicio a la intensidad correcta para lograr los resultados que desea.

¿Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?

Con un amplio acceso a los datos de frecuencia cardíaca, el entrenamiento de frecuencia cardíaca ahora es algo en lo que es fácil involucrarse. Muchos programas de entrenamiento, ya sea directa o indirectamente, están relacionados con la frecuencia cardíaca y las zonas de frecuencia cardíaca.

Independientemente del motivo por el que haces ejercicio (para perder peso, para obtener lo mejor de ti mismo en tu próxima carrera, para aumentar tu rendimiento el día del partido), el control de la frecuencia cardíaca puede ayudar a concentrar tus esfuerzos para asegurarte de que estás entrenando con la intensidad adecuada.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca se enfoca en golpear zonas específicas, personalizadas para ti, para que sepas que estás trabajando lo suficientemente duro, o críticamente, que no te estás excediendo. Debido a que la frecuencia cardíaca se enfoca en el individuo, significa que puede entrenar sin tener que alcanzar medidas de velocidad o distancia que tal vez nunca pueda lograr. En su lugar, puede concentrarse en alcanzar su ritmo cardíaco objetivo.

¿Qué dispositivos se pueden utilizar para controlar la frecuencia cardíaca?

Dado que la convergencia es la gran tendencia en tecnología en los últimos años, la mayoría de las personas obtendrán un monitor de frecuencia cardíaca como parte de otro dispositivo. Ya no tiene que ser un dispositivo diseñado específicamente para el deporte, ya que la mayoría de los relojes inteligentes ahora ofrecen esta función, así como muchas bandas de actividad física.

Hay dos tipos de dispositivos usados: ópticos y eléctricos. El sensor óptico usa luz para detectar la frecuencia cardíaca a través de la piel, mientras que el eléctrico detecta señales eléctricas del latido del corazón.

Aquí hay unos ejemplos:

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reloj de manzana

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Apple Watch ha sido una opción muy popular, que incluye un monitor óptico de frecuencia cardíaca desde la versión original en 2014. El rendimiento del sensor de frecuencia cardíaca ha mejorado a lo largo de las generaciones y Watch SE ofrece un gran equilibrio entre la relación calidad-precio y las funciones. También hay GPS para rastrear sus deportes, además de todas esas funciones de reloj inteligente, con integración en Apple Fitness + también.

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relojes garmin

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Hay una gran cantidad de dispositivos Garmin para elegir. Están diseñados para deportes y fitness y todos los modelos recientes tienen un sensor óptico de frecuencia cardíaca en la parte posterior, ya sea que elijas Forerunner, Fenix, Vivo, Venu u otros. Las funciones están dirigidas a estilos de vida activos, con mucho soporte para entrenamiento de frecuencia cardíaca, zonas personalizadas, entrenamientos dentro de estas zonas y otros puntos de retroalimentación.

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relojes polares

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Polar fue una de las primeras marcas en ofrecer monitores comerciales de frecuencia cardíaca y todavía está en el negocio, con una gama de dispositivos deportivos que ofrecen seguimiento óptico de la frecuencia cardíaca. Al igual que Garmin, brindan mucho apoyo para los deportes, orientación sobre zonas y comentarios sobre su rendimiento y programas de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca.

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Dispositivos Fitbit

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Fitbit ha ofrecido dispositivos de fitness durante muchos años. Los modelos más económicos se enfocan en el movimiento, pero muchos ahora también ofrecen seguimiento óptico de la frecuencia cardíaca. Nuevamente, con un enfoque en el estado físico, puede obtener orientación sobre zonas, planes de entrenamiento y comentarios sobre su rendimiento.

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correas de pecho

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Las correas de pecho se consideran las más precisas y utilizan señales eléctricas para detectar la frecuencia cardíaca. La desventaja es que tienes que usar la correa alrededor de tu pecho. Las modernas correas para el pecho admiten funciones adicionales, Bluetooth y conectividad ANT+, lo que brinda conexión a otros dispositivos (teléfonos, computadoras portátiles, máquinas de gimnasio, computadoras para bicicletas) y algunos, como el Garmin HRM-Pro, usa sensores adicionales para proporcionar métricas avanzadas para algunos deportes, si se usan. con un dispositivo Garmin compatible.

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Sensores ópticos independientes

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Quitar el sensor del dispositivo puede dejarlo con algo como Polar Verity Sense, que es solo un sensor óptico que puede usar para recopilar datos cardíacos. La ventaja que esto ofrece es que es más barato y más conveniente que una correa para el pecho, pero nuevamente puede agregar datos a una variedad de otros dispositivos, lo que lo convierte en una opción fácil para los ciclistas o aquellos que desean usar una aplicación en su teléfono para sus entrenamientos.

máquinas de gimnasio

A menudo encontrará que hay sensores de frecuencia cardíaca integrados en las máquinas de gimnasio. Las placas de agarre o los sensores táctiles en cintas de correr, máquinas ciclistas o elípticas le darán un informe de su frecuencia cardíaca en la pantalla. Si bien no le brindan el monitoreo persistente y la comodidad que brinda un dispositivo usado, pueden brindarle alguna orientación sobre su frecuencia cardíaca.

¿Qué son las frecuencias cardíacas objetivo y las zonas de frecuencia cardíaca?

Muchos de los dispositivos que rastrean tu ritmo cardíaco te pedirán detalles básicos, como tu edad. Luego, su frecuencia cardíaca máxima se aproxima restando su edad de 220.

A continuación, las zonas objetivo se calculan como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.

La zona objetivo para la actividad moderada es entre el 50 y el 70 por ciento de su máximo; el objetivo para la actividad vigorosa es entre el 70 y el 85 por ciento del máximo, según la American Heart Association .

Entonces, para una persona de 40 años, eso sería una frecuencia cardíaca máxima de 180 lpm (220 - 40 = 180). Entonces la actividad moderada estaría entre 90-126bpm, y vigorosa entre 126-153bpm.

En realidad, ese es un enfoque muy básico y muchos dispositivos de frecuencia cardíaca y programas de entrenamiento usarán cuatro o cinco zonas en su lugar:

  • Zona 1: Muy ligera, 50-60 por ciento
  • Zona 2: Luz, 60-70 por ciento
  • Zona 3: Moderada, 70-80 por ciento
  • Zona 4: Dura, 80-90 por ciento
  • Zona 5: Muy dura, 90-100 por ciento

Esto le dará un rango de orientación mucho mejor, porque puede tener en cuenta la recuperación en las zonas bajas o el entrenamiento de intervalos en la parte superior. La mayoría de los rastreadores de frecuencia cardíaca anteriores le darán información de zona al final de una actividad, para que pueda ver el beneficio que tuvo esta sesión de entrenamiento, al mismo tiempo que realiza un seguimiento de la zona durante la actividad.

No se preocupe, no tiene que calcular esto sobre la marcha. A menudo, puede mirar su reloj deportivo y ver los comentarios de colores de la zona, generalmente desde azul claro para la Zona 1 hasta rojo para la Zona 5 o similar.

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Algunos dispositivos le permitirán ingresar zonas personalizadas (si es un usuario más avanzado) o actualizarán sus propios valores en función de su rendimiento. Por ejemplo, algunos dispositivos Garmin pueden actualizar tus zonas en función de tu rendimiento, con valores personalizados para correr, andar en bicicleta y nadar.

Eso significa que a partir de un cálculo básico de 220 años, pueden evolucionar para ser mucho más personalizados para usted y su desempeño en el mundo real.

¿Para qué se utilizan las zonas de frecuencia cardíaca?

Una vez que esté al tanto de estas zonas, puede usarlas para guiarlo hacia un entrenamiento más efectivo. La mayoría de los programas de entrenamiento usarán estas zonas para diferenciar entre tipos de entrenamiento para lograr los objetivos elegidos.

Mientras que muchos piensan en aumentar la velocidad corriendo más rápido, un programa de entrenamiento equilibrado incluirá cosas como carreras de recuperación de baja intensidad. Aquí, no se trata de llegar a esas zonas altas, sino de pasar tiempo en las zonas bajas que es importante.

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Esta es la razón por la cual el entrenamiento del ritmo cardíaco es importante, porque puede decirle fácilmente cuándo está trabajando demasiado y cuándo no lo está haciendo lo suficiente. Por ejemplo, muchos corredores principiantes correrán a un ritmo cardíaco realmente alto. Esto a menudo puede ser insostenible, y correr más lento sería mejor para ellos, permitiéndoles disfrutar de la carrera, reducir el impacto y reducir el tiempo de recuperación.

Hay entrenamientos gratuitos que puede elegir en la mayoría de las principales plataformas, y muchos otros recursos en línea, pero si opta por usar algo como un dispositivo Garmin o Polar, encontrará que tienen programas de entrenamiento que sugieren tipos de entrenamiento que a menudo se relacionan directamente con las zonas de frecuencia cardíaca anteriores.

Las plataformas de actividad física (Garmin Connect, Strava, Polar Flow (arriba) y otras) le mostrarán datos de frecuencia cardíaca y zonas de frecuencia cardíaca, por lo que es realmente fácil encontrar y ver estos datos. Naturalmente, los dispositivos como Garmin crearán programas de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca para ti, sugiriendo que pases una cantidad de tiempo particular en una zona en particular. Luego usará su reloj para alertarlo si está demasiado alto o demasiado bajo, para que pueda ajustar su intensidad para adaptarse al entrenamiento.

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?

Su frecuencia cardíaca en reposo (RHR, por sus siglas en inglés) es qué tan rápido late su corazón cuando no está haciendo nada. Esto varía de persona a persona, y la Fundación Británica del Corazón dice que entre 60 y 100 lpm es normal.

Su biología individual juega un papel aquí, algunas personas estarán más bajas, lo más importante de RHR es que le da una buena idea de qué tan descansado está. Saber cuál es su RHR promedio hará que sea más fácil detectar cuándo está estresado o cansado, porque su frecuencia cardíaca será más alta que el promedio.

Así es, esencialmente, cómo un dispositivo puede medir el estrés. Si no se está moviendo, pero su RHR es más alto que su promedio normal, su cuerpo está haciendo algo, tal vez luchando contra una infección, tal vez está demasiado cansado o tal vez está respondiendo al aumento de adrenalina porque está ansioso o entusiasmado.

Nuevamente, la frecuencia cardíaca en reposo a menudo se controla mediante dispositivos con un monitor de frecuencia cardíaca. Si se siente agotado, es posible que su RHR sea más alto de lo normal, un buen indicador de que debe tomárselo con calma.

Escrito por Chris Hall.