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(Pocket-lint) - La tecnología de la salud ha sido un área de gran crecimiento en los últimos 20 años. No hace mucho tiempo que un monitor de frecuencia cardíaca era un equipo especializado, que se encontraba en laboratorios o en atletas de élite.

Pero ahora hay sensores de frecuencia cardíaca empaquetados en una gran cantidad de dispositivos, a una gama completa de precios, lo que hace que sea más fácil que nunca realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca y utilizarla en sus actividades de entrenamiento y fitness.

¿Pero de qué se trata todo esto? Aquí hay una guía simple para el monitoreo de la frecuencia cardíaca, por qué es útil, cómo usarlo y qué dispositivos están disponibles.

¿Por qué monitorizar la frecuencia cardíaca?

La pregunta más importante es "¿por qué?" ¿Por qué las personas controlan su frecuencia cardíaca? ¿Cuál es el punto de?

Simple: tu frecuencia cardíaca es una forma realmente buena de medir el impacto de una actividad en tu cuerpo en tiempo real.

A medida que hace ejercicio, su frecuencia cardíaca aumenta para bombear más sangre por su cuerpo, suministrando oxígeno y eliminando los subproductos de desecho hacia y desde sus músculos. Hay mucho más en el sistema cardiovascular que eso, pero ese es el proceso básico.

El ejercicio más ligero provoca un aumento menor de la frecuencia cardíaca y el ejercicio más intenso produce un aumento mayor. Al monitorear su frecuencia cardíaca, puede tener una idea cuantificable de cuánto está trabajando y eso significa que puede usarlo para guiar su entrenamiento y medir su rendimiento.

Es importante destacar que al controlar su frecuencia cardíaca, puede tener una idea de si está haciendo ejercicio con la intensidad correcta para lograr los resultados que desea.

¿Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?

Con un amplio acceso a los datos de frecuencia cardíaca, el entrenamiento de frecuencia cardíaca es ahora algo en lo que es fácil involucrarse. Muchos programas de entrenamiento, ya sea directa o indirectamente, están relacionados con la frecuencia cardíaca y las zonas de frecuencia cardíaca.

Independientemente de por qué está haciendo ejercicio (para perder peso, para obtener su mejor marca personal en su próxima carrera, para aumentar su rendimiento en el día del partido), el monitoreo de la frecuencia cardíaca puede ayudarlo a enfocar sus esfuerzos para asegurarse de que está entrenando con la intensidad adecuada.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca se centra en llegar a zonas específicas, personalizadas para ti, para que sepas que estás trabajando lo suficientemente duro o críticamente, que no estás exagerando. Debido a que la frecuencia cardíaca se centra en el individuo, significa que puede entrenar sin tener que alcanzar medidas de velocidad o distancia que quizás nunca pueda lograr. En cambio, puede concentrarse en alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo.

¿Qué dispositivos se pueden utilizar para controlar la frecuencia cardíaca?

Dado que la convergencia es la gran tendencia en tecnología en los últimos años, la mayoría de las personas obtendrán un monitor de frecuencia cardíaca como parte de otro dispositivo. Ese ya no tiene que ser un dispositivo diseñado específicamente para el deporte, ya que la mayoría de los relojes inteligentes ahora ofrecen esta función, así como muchas bandas de fitness.

Hay dos tipos de dispositivos usados: ópticos y eléctricos. El sensor óptico utiliza luz para detectar la frecuencia cardíaca a través de la piel, mientras que el sensor eléctrico detecta señales eléctricas de los latidos del corazón.

Aquí hay unos ejemplos:

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Reloj de manzana

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Apple Watch ha sido una opción muy popular, incluido un monitor óptico de frecuencia cardíaca desde la versión original en 2014. El rendimiento del sensor de frecuencia cardíaca ha mejorado a lo largo de las generaciones y el Watch SE ofrece un excelente equilibrio entre la relación calidad-precio y las funciones. También hay GPS para rastrear tus deportes, además de todas esas funciones de reloj inteligente, con integración en Apple Fitness + también.

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Relojes Garmin

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Hay una gran cantidad de dispositivos Garmin para elegir. Están diseñados para deportes y fitness y todos los modelos recientes tienen un sensor óptico de frecuencia cardíaca en la parte posterior, ya sea que elijas entre Forerunner, Fenix, Vivo, Venu u otros. Las funciones están dirigidas a estilos de vida activos, con mucho apoyo para el entrenamiento de frecuencia cardíaca, zonas personalizadas, entrenamientos dentro de estas zonas y otros puntos de retroalimentación.

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Relojes polares

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Polar fue una de las primeras marcas en ofrecer monitores de frecuencia cardíaca comerciales y todavía está en el negocio, con una gama de dispositivos deportivos que ofrecen seguimiento óptico de frecuencia cardíaca. Al igual que Garmin, brindan mucho apoyo para los deportes, orientación sobre zonas y comentarios sobre su rendimiento y programas de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca.

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Dispositivos Fitbit

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Fitbit ha ofrecido dispositivos de fitness durante muchos años. Los modelos más baratos se centran en el movimiento, pero muchos ahora también ofrecen seguimiento óptico de la frecuencia cardíaca. Nuevamente, con un enfoque en el fitness, puede obtener orientación sobre zonas, planes de entrenamiento y comentarios sobre su rendimiento.

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Correas de pecho

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Las correas para el pecho se consideran las más precisas y utilizan señales eléctricas para detectar la frecuencia cardíaca. La desventaja es que tienes que llevar la correa alrededor del pecho. Las correas para el pecho modernas admiten funciones adicionales, conectividad Bluetooth y ANT +, lo que brinda conexión a otros dispositivos (teléfonos, computadoras portátiles, máquinas de gimnasio, computadoras para bicicletas) y algunos, como el Garmin HRM-Pro, usan sensores adicionales para proporcionar métricas avanzadas para algunos deportes, si se usan con un dispositivo Garmin compatible.

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Sensores ópticos autónomos

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Quitar el sensor del dispositivo puede dejarlo con algo como el Polar Verity Sense, que es solo un sensor óptico que puede usar para recopilar datos cardíacos. La ventaja que ofrece es que es más barata y más conveniente que una correa para el pecho, pero nuevamente puede agregar datos a una variedad de otros dispositivos, lo que la convierte en una opción fácil para los ciclistas o aquellos que desean usar una aplicación en su teléfono para sus entrenamientos.

Máquinas de gimnasio

A menudo encontrará que hay sensores de frecuencia cardíaca integrados en las máquinas de gimnasio. Las placas de agarre o los sensores táctiles de las cintas de correr, las máquinas de ciclismo o elípticas le darán un informe de su frecuencia cardíaca en la pantalla. Si bien no le brindan la monitorización persistente y la conveniencia que ofrece un dispositivo usado, pueden brindarle alguna orientación sobre su frecuencia cardíaca.

¿Qué son las frecuencias cardíacas objetivo y las zonas de frecuencia cardíaca?

Muchos de los dispositivos que rastrean su frecuencia cardíaca le pedirán sus detalles básicos, como su edad. Luego, su frecuencia cardíaca máxima se calcula restando su edad de 220.

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A continuación, las zonas objetivo se calculan como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.

La zona objetivo para la actividad moderada está entre el 50 y el 70 por ciento de su máximo; el objetivo de actividad vigorosa está entre el 70 y el 85 por ciento del máximo, según la Asociación Estadounidense del Corazón .

Entonces, para una persona de 40 años, eso resultaría como una frecuencia cardíaca máxima de 180 lpm (220 - 40 = 180). Entonces la actividad moderada estaría entre 90-126 lpm y vigorosa entre 126-153 lpm.

En realidad, ese es un enfoque muy básico y muchos dispositivos de frecuencia cardíaca y programas de entrenamiento usarán cuatro o cinco zonas en su lugar:

  • Zona 1: muy ligero, 50-60 por ciento
  • Zona 2: Luz, 60-70 por ciento
  • Zona 3: moderada, 70-80 por ciento
  • Zona 4: Difícil, 80-90 por ciento
  • Zona 5: muy dura, 90-100 por ciento

Esto proporcionará un rango de orientación mucho mejor, porque puede tener en cuenta la recuperación en las zonas bajas o el entrenamiento a intervalos en la parte superior. La mayoría de los rastreadores de frecuencia cardíaca anteriores le proporcionarán información sobre la zona al final de una actividad, para que pueda ver el beneficio que tuvo esta sesión de entrenamiento, al tiempo que rastrea la zona durante la actividad.

No se preocupe, no tiene que calcular esto sobre la marcha. A menudo, puede echar un vistazo a su reloj deportivo y ver los comentarios de colores de la zona, que generalmente van desde el azul claro para la Zona 1 hasta el rojo para la Zona 5 o similar.

Algunos dispositivos le permitirán ingresar zonas personalizadas (si es un usuario más avanzado) o actualizarán sus propios valores en función de su rendimiento. Por ejemplo, algunos dispositivos Garmin pueden actualizar sus zonas según su rendimiento, con valores personalizados para correr, andar en bicicleta y nadar.

Eso significa que a partir de un cálculo básico de 220 años, pueden evolucionar para ser mucho más personalizados para usted y su desempeño en el mundo real.

¿Para qué se utilizan las zonas de frecuencia cardíaca?

Una vez que conozca estas zonas, puede utilizarlas para guiarlo hacia un entrenamiento más efectivo. La mayoría de los programas de entrenamiento utilizarán estas zonas para diferenciar los tipos de entrenamiento para lograr los objetivos elegidos.

Si bien muchos piensan en aumentar la velocidad corriendo más rápido, un programa de entrenamiento equilibrado incluirá cosas como carreras de recuperación de baja intensidad. Aquí, no se trata de llegar a esas zonas altas, sino de pasar tiempo en las zonas bajas que es importante.

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Esta es la razón por la que el entrenamiento de la frecuencia cardíaca es importante, porque puede indicarle con la misma facilidad cuándo está trabajando demasiado, así como cuándo no está trabajando lo suficiente. Por ejemplo, muchos corredores principiantes correrán a una frecuencia cardíaca realmente alta. Esto a menudo puede ser insostenible, y correr más lento sería mejor para ellos, permitiéndoles disfrutar de la carrera, disminuir el impacto y reducir el tiempo de recuperación.

Hay entrenamientos gratuitos que puede elegir entre la mayoría de las plataformas principales, y muchos otros recursos en línea, pero si opta por usar algo como un dispositivo Garmin o Polar, encontrará que tienen programas de entrenamiento que sugieren tipos de entrenamiento que a menudo se relacionan directamente con las zonas de frecuencia cardíaca anteriores.

Las plataformas de fitness (Garmin Connect, Strava, Polar Flow (arriba) y otras) te mostrarán datos de frecuencia cardíaca y zonas de frecuencia cardíaca, por lo que es muy fácil encontrar y ver estos datos. Naturalmente, los dispositivos como Garmin crearán programas de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca para usted, lo que sugiere que pase una cantidad de tiempo particular en una zona en particular. Luego usará su reloj para alertarlo si está demasiado alto o demasiado bajo, para que pueda ajustar su intensidad para adaptarse al entrenamiento.

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?

Su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) es la rapidez con la que late su corazón cuando no está haciendo nada. Esto varía de persona a persona, y la Fundación Británica del Corazón dice que entre 60-100 lpm es normal.

Su biología individual juega un papel aquí - algunas personas serán más bajas - lo más importante de RHR es que le da una buena idea de cuán descansado está. Saber cuál es su RHR promedio hará que sea más fácil detectar cuándo está estresado o cansado, porque su frecuencia cardíaca será más alta que la media.

Así es, esencialmente, cómo un dispositivo puede medir el estrés. Si no se está moviendo, pero su RHR es más alta que su promedio normal, su cuerpo está haciendo algo, tal vez luchando contra una infección, tal vez esté demasiado cansado o tal vez esté respondiendo al aumento de adrenalina porque está ansioso o emocionado.

Nuevamente, la frecuencia cardíaca en reposo a menudo se monitorea mediante dispositivos con un monitor de frecuencia cardíaca. Si se siente agotado, puede encontrar que su RHR es más alta de lo normal, un buen indicador de que debe tomárselo con calma.

Escrito por Chris Hall. Publicado originalmente el 16 Febrero 2021.