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(Pocket-lint) - Gesundheitstechnologie war in den letzten 20 Jahren ein massives Wachstumsfeld. Es ist noch nicht allzu lange her, dass ein Herzfrequenzmesser ein Spezialgerät war, das in Labors oder bei Spitzensportlern gefunden wurde.

Aber jetzt gibt es Herzfrequenzsensoren, die zu einer Vielzahl von Preisen in eine Vielzahl von Geräten verpackt sind. So können Sie Ihre Herzfrequenz einfacher als je zuvor verfolgen und für Ihre Trainings- und Fitnessaktivitäten verwenden.

Aber worum geht es? Hier finden Sie eine einfache Anleitung zur Herzfrequenzüberwachung, warum sie nützlich ist, wie sie verwendet wird und welche Geräte verfügbar sind.

Warum Herzfrequenzüberwachung?

Die größte Frage ist "warum?" Warum überwachen Menschen ihre Herzfrequenz? Was ist der Sinn?

Ganz einfach: Ihre Herzfrequenz ist ein guter Weg, um die Auswirkungen einer Aktivität auf Ihren Körper in Echtzeit zu messen.

Während Sie trainieren, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, um mehr Blut durch Ihren Körper zu pumpen, Sauerstoff zu liefern und Abfallnebenprodukte zu und von Ihren Muskeln zu entfernen. Im Herz-Kreislauf-System ist viel mehr los, aber das ist der grundlegende Prozess.

Leichteres Training führt zu einem geringeren Anstieg der Herzfrequenz und intensiveres Training zu einem größeren Anstieg. Durch die Überwachung Ihrer Herzfrequenz können Sie ein quantifizierbares Gefühl dafür bekommen, wie hart Sie arbeiten, und das bedeutet, dass Sie es verwenden können, um Ihr Training zu steuern und Ihre Leistung zu messen.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, können Sie sich ein Bild davon machen, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist Herzfrequenztraining?

Mit dem breiten Zugriff auf Herzfrequenzdaten ist das Herzfrequenztraining jetzt etwas, mit dem Sie sich leicht beschäftigen können. Viele Trainingsprogramme sind entweder direkt oder indirekt mit der Herzfrequenz und den Herzfrequenzzonen verbunden.

Unabhängig davon, warum Sie trainieren - um Gewicht zu verlieren, um in Ihrem nächsten Rennen eine persönliche Bestleistung zu erzielen, um Ihre Leistung am Spieltag zu steigern - kann die Herzfrequenzüberwachung dazu beitragen, Ihre Bemühungen darauf zu konzentrieren, sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren.

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Beim Herzfrequenztraining liegt der Fokus darauf, bestimmte Zonen zu treffen, die auf Sie zugeschnitten sind, damit Sie wissen, dass Sie hart genug arbeiten oder kritisch, dass Sie es nicht übertreiben. Da sich die Herzfrequenz auf den Einzelnen konzentriert, können Sie trainieren, ohne Geschwindigkeits- oder Distanzmaße treffen zu müssen, die Sie möglicherweise nie erreichen können. Stattdessen können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen.

Mit welchen Geräten kann die Herzfrequenz überwacht werden?

Da Konvergenz in den letzten Jahren der große Technologietrend war, erhalten die meisten Menschen einen Herzfrequenzmesser als Teil eines anderen Geräts. Das muss kein Gerät mehr sein, das speziell für den Sport entwickelt wurde. Die meisten Smartwatches bieten jetzt diese Funktion sowie viele Fitness-Bands.

Es gibt zwei Arten von abgenutzten Geräten: optische und elektrische. Der optische Sensor erfasst mithilfe von Licht die Herzfrequenz durch die Haut, während der elektrische Sensor elektrische Signale vom Herzschlag erfasst.

Hier sind einige Beispiele:

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Apple Watch

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Die Apple Watch ist seit der Originalversion im Jahr 2014 eine äußerst beliebte Wahl, einschließlich eines optischen Herzfrequenzmessgeräts. Die Leistung des Herzfrequenzsensors hat sich im Laufe der Generationen verbessert, und die Watch SE bietet ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis und hervorragende Funktionen. Zusätzlich zu all diesen Smartwatch-Funktionen gibt es GPS, mit dem Sie Ihre Sportarten verfolgen können. Außerdem ist es in Apple Fitness + integriert.

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Garmin schaut zu

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Es gibt eine große Anzahl von Garmin-Geräten zur Auswahl. Sie sind für Sport und Fitness konzipiert und alle neueren Modelle verfügen über einen optischen Herzfrequenzsensor auf der Rückseite, unabhängig davon, ob Sie zwischen Forerunner, Fenix, Vivo, Venu oder anderen wählen. Die Funktionen zielen auf einen aktiven Lebensstil ab und bieten viel Unterstützung für Herzfrequenztraining, personalisierte Zonen, Workouts innerhalb dieser Zonen und andere Feedbackpunkte.

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Polaruhren

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Polar war eine der ersten Marken, die kommerzielle Herzfrequenzmesser anbot, und ist noch immer im Geschäft. Eine Reihe von Sportgeräten bietet optische Herzfrequenzmessung. Wie Garmin bieten sie viel Unterstützung für Sport, Anleitung zu Zonen und Feedback zu Ihren Leistungs- und Trainingsprogrammen basierend auf der Herzfrequenz.

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Fitbit-Geräte

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Fitbit bietet seit vielen Jahren Fitnessgeräte an . Billigere Modelle konzentrieren sich auf Bewegung, aber viele bieten jetzt auch optische Herzfrequenzmessung an. Auch hier können Sie mit einem Fitnessfokus Anleitungen zu Zonen, Trainingsplänen und Feedback zu Ihrer Leistung erhalten.

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Brustgurte

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Brustgurte gelten als die genauesten, bei denen elektrische Signale zur Erfassung der Herzfrequenz verwendet werden. Der Nachteil ist, dass Sie den Riemen um Ihre Brust tragen müssen. Moderne Brustgurte unterstützen zusätzliche Funktionen, Bluetooth- und ANT + -Konnektivität und stellen die Verbindung zu anderen Geräten (Telefonen, Laptops, Fitnessgeräten, Fahrradcomputern) her. Einige, wie der Garmin HRM-Pro, verwenden zusätzliche Sensoren, um erweiterte Messdaten für einige Sportarten bereitzustellen, sofern diese verwendet werden mit einem kompatiblen Garmin-Gerät.

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Standalone-optische Sensoren

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Wenn Sie den Sensor vom Gerät entfernen, erhalten Sie möglicherweise den Polar Verity Sense, einen optischen Sensor, mit dem Sie Herzdaten erfassen können. Der Vorteil, den dies bietet, ist, dass es billiger und bequemer als ein Brustgurt ist, aber auch hier Daten zu einer Reihe anderer Geräte hinzufügen kann, was es für Radfahrer oder diejenigen, die eine App auf ihrem Handy für ihr Training verwenden möchten, zu einer einfachen Option macht.

Fitnessgeräte

In Fitnessgeräten sind häufig Herzfrequenzsensoren eingebaut. Griffplatten oder Berührungssensoren an Laufbändern, Fahrradmaschinen oder Ellipsentrainern geben Ihnen einen Bericht über Ihre Herzfrequenz auf dem Display. Sie bieten Ihnen zwar nicht die dauerhafte Überwachung und Bequemlichkeit, die ein abgenutztes Gerät bietet, können jedoch Hinweise zu Ihrer Herzfrequenz geben.

Was sind Zielherzfrequenzen und Herzfrequenzzonen?

Viele der Geräte, die Ihre Herzfrequenz erfassen, fragen nach Ihren grundlegenden Details - wie z. B. Ihrem Alter. Dann wird Ihre maximale Herzfrequenz durch Subtrahieren Ihres Alters von 220 angenähert.

Zielzonen werden dann als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz berechnet.

Die Zielzone für mäßige Aktivität liegt zwischen 50 und 70 Prozent Ihres Maximums. Laut der American Heart Association liegt das Ziel für kräftige Aktivitäten zwischen 70 und 85 Prozent des Maximums.

Für einen 40-Jährigen würde dies eine maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute (220 - 40 = 180) bedeuten. Dann würde eine mäßige Aktivität zwischen 90 und 126 bpm und eine kräftige zwischen 126 und 153 bpm liegen.

In Wirklichkeit ist dies ein sehr grundlegender Ansatz, und viele Herzfrequenzgeräte und Trainingsprogramme verwenden stattdessen vier oder fünf Zonen:

  • Zone 1: Sehr leicht, 50-60 Prozent
  • Zone 2: Licht, 60-70 Prozent
  • Zone 3: Mäßig, 70-80 Prozent
  • Zone 4: Hart, 80-90 Prozent
  • Zone 5: Sehr hart, 90-100 Prozent

Dies bietet eine viel bessere Auswahl an Anleitungen, da Sie die Erholung in den unteren Zonen oder das Intervalltraining oben berücksichtigen können. Die meisten der oben genannten Herzfrequenz-Tracker geben Ihnen am Ende einer Aktivität ein Zonen-Feedback, sodass Sie den Nutzen dieser Trainingseinheit sehen und gleichzeitig die Zone während der Aktivität verfolgen können.

Keine Sorge - Sie müssen dies nicht im laufenden Betrieb berechnen. Oft können Sie auf Ihre Sportuhr schauen und das farbige Feedback der Zone sehen, das normalerweise von hellblau für Zone 1 bis rot für Zone 5 oder ähnlichem reicht.

Auf einigen Geräten können Sie benutzerdefinierte Zonen eingeben (wenn Sie ein fortgeschrittener Benutzer sind) oder Ihre eigenen Werte basierend auf Ihrer Leistung aktualisieren. Beispielsweise können einige Garmin-Geräte Ihre Zonen basierend auf Ihrer Leistung mit benutzerdefinierten Werten für Laufen, Radfahren und Schwimmen aktualisieren.

Das bedeutet, dass sie sich aus einer grundlegenden 220-Altersberechnung heraus entwickeln können, um viel persönlicher auf Sie und Ihre reale Leistung zugeschnitten zu sein.

Wofür werden Herzfrequenzzonen verwendet?

Sobald Sie diese Zonen kennen, können Sie sie zu einem effektiveren Training führen. Die meisten Trainingsprogramme verwenden diese Zonen, um zwischen verschiedenen Trainingsarten zu unterscheiden, um die von Ihnen gewählten Ziele zu erreichen.

Während viele darüber nachdenken, die Geschwindigkeit durch schnelleres Laufen zu erhöhen, wird ein ausgewogenes Trainingsprogramm Dinge wie Erholungsläufe mit geringer Intensität beinhalten. Hier geht es nicht darum, diese hohen Zonen zu erreichen, sondern Zeit in den unteren Zonen zu verbringen, was wichtig ist.

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Aus diesem Grund ist Herzfrequenztraining wichtig - denn es kann Ihnen genauso leicht sagen, wann Sie zu hart arbeiten oder wann Sie nicht hart genug arbeiten. Zum Beispiel laufen viele Anfänger mit einer Herzfrequenz, die wirklich hoch ist. Dies kann oft nicht nachhaltig sein - und langsamer zu laufen wäre besser für sie, damit sie den Lauf genießen, die Auswirkungen verringern und die Erholungszeit verkürzen können.

Es gibt kostenlose Workouts, die Sie aus den meisten wichtigen Plattformen auswählen können - und viele andere Online-Ressourcen -. Wenn Sie sich jedoch für die Verwendung eines Garmin- oder Polar-Geräts entscheiden, werden Sie feststellen, dass es Trainingsprogramme gibt, die Workout-Typen vorschlagen beziehen sich oft direkt auf die oben genannten Herzfrequenzzonen.

Fitnessplattformen - Garmin Connect, Strava, Polar Flow (oben) und andere - zeigen Ihnen Herzfrequenzdaten und Herzfrequenzzonen an, sodass Sie diese Daten wirklich einfach finden und anzeigen können. Natürlich erstellen Geräte wie Garmin für Sie Trainingsprogramme, die auf der Herzfrequenz basieren - was darauf hindeutet, dass Sie eine bestimmte Zeit in einer bestimmten Zone verbringen. Sie werden dann mit Ihrer Uhr benachrichtigt, wenn Sie zu hoch oder zu niedrig sind, sodass Sie Ihre Intensität an das Training anpassen können.

Was ist Ruheherzfrequenz?

Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) gibt an, wie schnell Ihr Herz schlägt, wenn Sie nichts tun. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, wobei die British Heart Foundation sagt, dass zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute normal sind.

Ihre individuelle Biologie spielt hier eine Rolle - einige Menschen werden niedriger sein - das Wichtigste an RHR ist, dass Sie eine gute Vorstellung davon bekommen, wie ausgeruht Sie sind. Wenn Sie wissen, wie hoch Ihre durchschnittliche RHR ist, können Sie leicht erkennen, wenn Sie gestresst oder müde sind, da Ihre Herzfrequenz über dem Durchschnitt liegt.

Auf diese Weise kann ein Gerät im Wesentlichen Stress messen. Wenn Sie sich nicht bewegen, aber Ihre RHR höher als Ihr normaler Durchschnitt ist, tut Ihr Körper etwas, bekämpft möglicherweise Infektionen, ist möglicherweise übermüdet oder reagiert auf erhöhtes Adrenalin, weil Sie ängstlich sind oder aufgeregt.

Auch hier wird die Ruheherzfrequenz häufig von Geräten mit einem Herzfrequenzmesser überwacht. Wenn Sie sich heruntergekommen fühlen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre RHR höher als normal ist. Dies ist ein guter Indikator dafür, dass Sie es ruhig angehen sollten.

Schreiben von Chris Hall.